Olejnatá semena ve školním stravování

Dýňová, slunečnicová, sezamová, lněná, chia a další druhy olejnatých semen, která v poslední době získávají na popularitě, si snaží najít místo v našich kuchyních – a to nejen v těch domácích, ale i ve školních. Možností jejich využití je nespočet, často před nimi však stojíme poprvé a nevíme, jak s nimi naložit. Jejich použití ani nemůžeme zohlednit ve spotřebním koši, jelikož se neřadí do žádné z kategorií. Podívejme se tedy na to, proč jsou olejnatá semena ve výživě tak důležitá a proč bychom je dětem ve školní jídelně měli představit.

Výživová hodnota

Z výživového hlediska jsou olejnatá semena důležitá hned z několika důvodů. Jak již jejich název napovídá, nejvýznamnější jsou pro nás z hlediska tuků, které obsahují. Jako jedny z mála obsahují olejnatá semena ve velkém množství nenasycené mastné kyseliny a z nich zejména kyseliny polynenasycené. Těch máme ve stravě všeobecně málo a jejich konzumaci bychom měli navýšit – jsou totiž prospěšné pro normální vývoj a růst dětí, pro udržení správných hladin krevního cholesterolu, pro správnou funkci srdce a u těhotných zajišťují správný vývoj plodu (jejich dalšími zdroji jsou třeba ořechy nebo ryby).

Kromě těchto prospěšných tuků však semena obsahují i jiné látky. Za zmínění stojí např. vitamin E, který ve stravě získáváme zejména právě z ořechů, semen a olejů z nich lisovaných. Semena jsou rovněž velice bohatá na vlákninu a některé minerální látky. Významně bývá zastoupen draslík, hořčík, obsahují poměrně dost železa a zinku a také mohou být v jistých případech zajímavá pro svůj obsah vápníku – k tomu se vrátíme ke konci článku.

V jakém množství konzumovat?

Z důvodů, které jsme si nastínili, se u dětí snažíme o to, aby denně snědly porci ořechů a semen tak velkou, jaká by se vešla do jejich hrsti (u dospělého jde asi o 30 g, u dítěte pak méně poměrně k věku). S drobnými semeny může však být potíž u menších dětí, kde hrozí riziko jejich vdechnutí. Zde je pak na místě přistoupit např. k mechanické úpravě nebo použít výrobky ze semen. Na druhou stranu bychom to ale s konzumací semen neměli přehánět, ostatně jako se všemi potravinami. Nejenže jsou díky svému vysokému obsahu tuku velmi bohatá na energii, ale také by se při velmi velkém množství semen zkonzumovaném naráz mohly díky vláknině dostavit nepříjemné trávicí obtíže.

Využití v pokrmech

Olejnatá semena, jak bylo řečeno výše, se nezapočítávají do žádné kontrolované skupiny spotřebního koše. To však neznamená, že bychom pro ně ve školní kuchyni nenašli místo. Semena jsou velmi vhodným doplňkem do široké škály pokrmů, které svou přítomností nejenže zpestří a dodají jim svou často specifickou a zajímavou chuť, ale také je doplní o svou výživovou hodnotu. Abychom uvedli konkrétní příklady – do rizota můžeme zamíchat dýňová semena, slunečnicovými semeny můžeme ozdobit šlehaný tvarohový krém, který bývá podáván jako dezert, oboje se pak výborně hodí k doplnění hlávkového salátu. Opraženými semeny můžeme dozdobit krémové polévky, do pomazánek zase použijeme semena drcená nebo namočená a rozmixovaná (např. slunečnicová semena s rajčaty, česnekem a petrželkou, dýňová semena s lučinou a červenou řepou apod.). Sezamová semena jsou ideální k posypání masa či ryb v poslední fázi zapékání (aby se nespálila, jsou poté hořká). Fantazii se však meze nekladou a jistě vymyslíte nespočet pokrmů, do kterých se olejnatá semena hodí.

Pro semena všeobecně platí, že je potřeba je dobře rozkousat, aby neprošla trávicím traktem nedotčená – v takovém případě by z nich tělo nemělo žádný užitek. Toto bývá problém zejména u lněných a chia semen, která jsou drobná, ale pevná. Tato semena je tedy vhodné před přidáním do pokrmu pomlít, načež se dají přimíchat do různých míchaných pokrmů na bázi obilovin (např. do bulguru se zeleninou a masem), do kaší, použít pro posypání těstovin s omáčkou apod.

Výrobky z olejnatých semen

Olejnatá semena však nemusíme používat jen v jejich pevné podobě. Skoro ze všech seženeme oleje, jež jsou koncentrovaným zdrojem oněch prospěšných nenasycených mastných kyselin, které tolik potřebujeme. Na prvním místě je určitě třeba zmínit slunečnicový olej, který bychom v žádném případě neměli používat na tepelnou úpravu, velice rychle se totiž přepaluje a vznikají tak zdraví škodlivé sloučeniny. Je však skvělý pro použití ve studené kuchyni, např. jako součást zálivky pro zeleninové saláty (čímž navíc pomůžeme vitaminům A, D, E a K rozpustným v tucích, aby se vstřebaly) nebo jako přísada do různých dresingů.

Oleje se lisují také z dalších semen, nejznámější z nich je nejspíše olej lněný. U něj je potíž s velice rychlým žluknutím díky velmi vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin (stejně jako např. olej sezamový), nicméně v provozu školní kuchyně je reálné spotřebovat celá balení a využít jej tak na provonění a obohacení např. již zmiňovaných zeleninových salátů.

Další možností, jak využít semena v jiné než sypké podobě, jsou různé výrobky z nich vyráběné. Velice multifunkční potravinou je sezamová pasta, známá spíše pod názvem tahini. Primárně se používá jako jedna z hlavních složek pokrmu hummus (pasta z cizrny, tahini a olivového oleje dochucená citronem a římským kmínem; viz recept pod článkem). Lze v ní však také marinovat maso před úpravou (např. spolu s bílým jogurtem), přidávat ji do různých dipů a omáček (chuťově laděných spíše orientálním směrem) nebo ji zamíchávat do obilných kaší. Do těch vnese svou zvláštní chuť a také výživovou hodnotu. V neposlední řadě je také potřeba zmínit sladkost s názvem halva, kterou můžete znát z případných návštěv Balkánského poloostrova – jde o tahini oslazené např. melasou či medem s přimíchanými surovinami, jako jsou ořechy, semena, čokoláda či smetana.

Olejnatá semena v dietním stravování

Zvláštní roli pak mají olejnatá semena v dietním stravování. U bezmléčných diet často stěží hledáme možnosti, jak v pokrmech po odebrání všech mléčných výrobků z receptury doplnit vápník. Jednou z možností jsou právě olejnatá semena.

Nejbohatším zdrojem vápníku vůbec je dosud ještě nezmíněný mák. V české kuchyni má sice velice specifické využití, vstřebatelnost vápníku z něj je však jen lehce nižší než vápníku z mléka. U bezmléčných diet je tedy určitě vhodné zařazovat pokrmy s mákem častěji než v rámci běžného stravování.

S „doháněním“ vápníku nám však mohou pomoci i ostatní semena, která jsou na tom se vstřebatelností podobně. Mohou se tak stát jednou z potravin, po kterých sáhneme, když budeme chtít alespoň částečně nahradit strouhaný sýr odebraný z těstovin nebo balkánský sýr odebraný ze šopského salátu. Semena lze v rámci dietního stravování využít i pro jejich technologické vlastnosti. Zejména chia semena (ale v menší míře i lněná) chvíli po namočení vytvoří rosolovitou hmotu, kterou lze použít např. jako náhradu vajec v těstech při pečení.

Olejnatá semena pravděpodobně nejsou potravina, pro kterou byste v rozpočtech a v jídelníčcích našli možnost každodenního uplatnění. Pokud by se vám je však povedlo nějak zakomponovat do pokrmů vašich strávníků tak, aby je přijali, obohatíte jejich jídelníček o velice cenné látky (zejména ony zdravé tuky, kterých máme téměř všichni nedostatek), a zároveň jim ukážete, že to „zrní“ občas zase není tak špatné, jak se říká. Protože ona pověstná „zdravá strava“ může i chutnat, když jsou správné ingredience použity na správném místě.

A zde jeden recept pro inspiraci:

Hummus

Na 100 g uvařené cizrny potřebujeme:

50 g tahini, 15 ml olivového oleje, šťávu z půlky citronu, sůl, mletý pepř a mletý římský kmín

Uvařenou, případně sterilovanou, cizrnu nameleme. Do mleté směsi přidáme citronovou šťávu, sůl, mletý černý pepř, olivový olej, mletý římský kmín (opravdu důležitý), sezamovou pastu tahini a umixujeme do hladké hmoty. Směs by měla mít konzistenci vyšlehaného tvarohu, proto je nutné přidávat podle potřeby olivový olej. Cizrnový hummus se hodí nejen jako pokrm, ale i jako pomazánka ke svačině.

Mgr. Martin Krobot – nutriční terapeut