Bílkoviny a jejich biologická hodnota

Aktualizováno k 1. 7. 2019.

Bílkoviny, jako jedna ze základních živin, jsou naprosto nezbytné pro správné fungování lidského těla. V příjmu bílkovin stravou nehraje roli pouze jejich kvantita, ale také kvalita. Jaká jsou kritéria kvality hodnocení bílkovin?

Funkce a stavba bílkovin

Bílkoviny, odborně proteiny, jsou jednou ze základních živin. Jejich dostatečný příjem stravou je naprosto nezbytný, protože v těle plní řadu důležitých, jedinečných funkcí. Bílkoviny jsou třeba k růstu a obnově buněk a tkání, k činnosti svalů, k tvorbě hormonů, enzymů, protilátek a dalších biologicky aktivních látek.

Bílkoviny si lze představit jako dlouhé řetězce, jejichž základními stavebními kameny jsou aminokyseliny. Ačkoliv v přírodě se vyskytuje více než 300 aminokyselin, v tělesných bílkovinách se jich objevuje jen dvacet. Některé aminokyseliny si tělo umí vytvořit přeměnou jiných aminokyselin, které přijímáme ve stravě. Některé z nich si tělo takto vytvořit nedokáže a musí být dodávány stravou. Takové aminokyseliny jsou označovány jako esenciální neboli nepostradatelné.

Biologická hodnota bílkovin

Různé potraviny obsahují různá množství bílkovin, jak ukazuje tabulka.

V příjmu bílkovin nehraje roli pouze množství, tedy kolik bílkovin za den sníme, ale také jejich kvalita.

Ta je dána jejich biologickou hodnotou, která má dvě složky. První složkou je obsah esenciálních aminokyselin a jejich vhodný poměr. Čím více esenciálních aminokyselin bílkovina obsahuje, tím je pro člověka lépe využitelná a tedy kvalitnější. V případě, že v bílkovině některá esenciální aminokyselina zcela chybí nebo je obsažena v množství menším, než je pro tělo potřeba, biologická hodnota klesá.

Druhou složku představuje míra využitelnosti dusíku aminokyselin při vstřebávání ve střevě. Uvádí se, že využitelnost rostlinné bílkoviny je kolem 40 %, bílkoviny masa 70 %, vaječného bílku 87 %, a bílkoviny mateřského mléka dokonce 95 %.

Na základě těchto dvou zmíněných složek pak rozlišujeme bílkoviny plnohodnotné, kam patří živočišné produkty (vejce, maso, ryby, mléko, mléčné výrobky), a neplnohodnotné, jejichž zdrojem jsou rostlinné potraviny (luštěniny, obiloviny, ořechy, semena), protože tyto obvykle neobsahují kompletní zastoupení esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Ovoce a zelenina obsahují bílkovin velmi málo, proto se za zdroj bílkovin nepovažují.

Ke zhodnocení kvality bílkoviny slouží také aminokyselinové skóre (AAS). Tento způsob hodnocení pracuje s termínem referenční (též ideální) bílkovina, což znamená, že obsah jednotlivých esenciálních aminokyselin v této referenční bílkovině je optimální a zároveň jsou tyto aminokyseliny ve vyrovnaném poměru. Za referenční bílkovinu je obecně považována bílkovina vaječného bílku. Samotné aminokyselinové skóre pro danou bílkovinu se stanoví srovnáním poměru esenciálních aminokyselin v referenčním proteinu (vaječném bílku) a esenciálních aminokyselin v testované bílkovině. Závěrem lze říci, že kvalita bílkovin živočišných produktů je vyšší než rostlinných.

Limitující aminokyselina aneb doporučení kombinovat luštěniny s obilovinami

Některé aminokyseliny jsou pro danou bílkovinu limitující. Limitující aminokyselina je taková, která se v bílkovině vyskytuje v nejmenším množství ve vztahu k potřebě lidského těla, a my ji tedy musíme získat z jiného zdroje. Při pestré stravě nemá sledování kvality bílkovin zásadní význam. Znalost limitujících aminokyselin je ovšem nezbytná pro jedince, kteří ze své stravy vylučují některou skupinu potravin, zvláště veškeré živočišné produkty v případě veganů. Protože v různých potravinových zdrojích bílkovin jsou limitující aminokyseliny rozdílné, je možné kombinovat a konzumovat různé potraviny tak, aby výsledkem byla příznivá kombinace aminokyselin.

V luštěninách je limitující aminokyselinou metionin, zatímco obiloviny metionin obsahují ve vhodném množství. Naopak v obilovinách je limitující aminokyselinou lysin, zatímco luštěniny ho obsahují ve vhodném množství. Z tohoto důvodu je jejich kombinace výhodná, a to ať už v jednom pokrmu nebo v rámci celého dne. Vhodnými příklady pokrmů jsou například čočková polévka zahuštěná ovesnými vločkami nebo pohankou, šoulet, hrachová kaše s pečivem, fazolový salát s rýží.

Doporučení příjmu bílkovin

Přestože rostlinné zdroje bílkovin nejsou stejně kvalitní jako bílkoviny živočišné, jejich konzumace má rozhodně svůj význam. Představa, že bychom měli jíst pouze živočišné zdroje bílkovin, není správná. Výživová doporučení uvádí ideální zastoupení živočišných a rostlinných bílkovin ve stravě v poměru 1:1. Každá skupina potravin, ať už živočišných nebo rostlinných, je totiž dobrým zdrojem specifických živin a jedině pestrostí ve výživě jsme schopni tělu dodat vše, co potřebuje. Rostlinné zdroje bílkovin jsou dále dobrým zdrojem sacharidů, vlákniny (jejíž příjem je u české populace obecně nízký) a také vitaminů a minerálních látek. Doporučené denní množství bílkovin ve stravě by se mělo pohybovat kolem 0,9 g bílkovin na 1 kg ideální tělesné hmotnosti školáka a 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti dospělého.

Mgr. Jana Spáčilová – Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MU Brno