Co je to plnohodnotné bezmasé jídlo?

Strava, kterou konzumujeme, by měla být pestrá a nutričně vyvážená. Toto obecně platné výživové doporučení se týká jak dospělých, tak dětí a dodržovat bychom ho měli i ve školním stravování.  Hlavní jídlo, v případě školního stravování tedy oběd, by měl být nutričně hodnotný, vyvážený a tzv. plnohodnotný, měl by obsahovat všechny tři základní živiny – sacharidy, tuky a bílkoviny, a to bílkoviny plnohodnotné. Pro doplnění a z hlediska zásad správné výživy je pak žádoucí, aby součástí oběda byla také zelenina nebo ovoce.

Základní živiny ve stravě

Potraviny a pokrmy z nich připravené obsahují obvykle rozmanité kombinace těchto tří základních živin lišící se jejich množstvím, vzájemným poměrem, ale také typem. Bohatým zdrojem sacharidů jsou například obiloviny a výrobky z nich a také třeba ovoce. Tuky nalezneme nejen v rostlinných olejích či másle, tuky jsou skryté i v dalších potravinách jako je maso, mléčné výrobky či ořechy. Bohatým zdrojem bílkovin jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ale také luštěniny. Naopak na bílkoviny chudé jsou ovoce a zelenina.

Na rozdíl od tuků a sacharidů lidský organismus neumí skladovat bílkoviny a jejich základní stavební složky aminokyseliny do zásoby a v našem těle existuje pouze určitá pohotovostní zásoba aminokyselin pro potřebu buněk tzv. pool aminokyselin. Proto je tak významné v určitém množství, které se liší vzhledem k věku, aktivitě apod. pravidelně dodávat bílkoviny stravou. Vždyť bílkoviny jsou součástí každé naší buňky a aminokyseliny jako základní stavební složky bílkovin jsou nezbytně nutné pro jejich neustálou obnovu. Navíc v dětském věku jsou kvalitní bílkoviny mimo jiné nezbytné pro správný růst a vývoj dětského organismu.

Plnohodnotné a neplnohodnotné bílkoviny

Kvalita bílkoviny je dána zastoupením tzv. esenciálních aminokyselin (lidský organismus si je neumí vytvořit sám a musí je přijímat ve stravě), dále závisí na vzájemném poměru esenciálních aminokyselin a také na stravitelnosti bílkovin.

Obvyklé dělení bílkovin je na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné (kvalitní) bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu, obsahují všechny nezbytně nutné tzv. esenciální aminokyseliny, v potřebném množství a vhodném poměru. Bílkoviny, které obsahují některou esenciální aminokyselinu v nižším množství než je pro organismus potřebné (tzv. limitující aminokyselina) nebo v nich některá aminokyselina zcela chybí, mají biologickou hodnotu nižší a jsou neplnohodnotné.

Bílkoviny v potravinách

Plnohodnotné bílkoviny obecně nalezneme v mléce a mléčných výrobcích, ve vejci, v mase a rybách. Bílkoviny neplnohodnotné jsou bílkoviny rostlinného původu, například bílkoviny v luštěninách, bílkoviny v obilovinách, zelenině, ovoci, olejninách apod. Zajímavé a z výživového hlediska významné je, že hodnotu rostlinných bílkovin v pokrmu lze navýšit vzájemnou kombinací potravinových zdrojů rostlinných bílkovin, třeba kombinací luštěnin s obilovinami nebo luštěnin s bramborami či kombinací rostlinných bílkovin s bílkovinami živočišnými.

Možná si právě říkáte, k čemu je takové složité povídání o bílkovinách důležité, a zda ho vůbec ve školní m stravování využijete. Pokud si však uvědomíte, že v dnešní době je kladen velký důraz na to, aby ve školním stravování byly pravidelně zařazovány bezmasé pokrmy a tyto bezmasé pokrmy by měly splňovat určité podmínky, jsou pak tyto informace na místě.

Bezmasé pokrmy a současná doporučení

Dle aktuálních doporučení je ideální, pokud je bezmasý slaný pokrm na jídelním lístku zařazen 4x do měsíce a bezmasý sladký pokrm maximálně 2x do měsíce. Jak již bylo zmíněno výše, je vhodné, aby i bezmasý pokrm byl nutričně hodnotný a vyvážený a obsahoval tedy sacharidy, tuky a plnohodnotné bílkoviny. Prakticky to znamená, že bezmasý pokrm například zeleninový, obilninový nebo obilnino-zeleninový doplníme mlékem, mléčným výrobkem nebo vejcem, tedy zdrojem kvalitní bílkoviny.

U pokrmů obsahujících pouze rostlinné bílkoviny vyšší hodnoty dosáhneme, pokud rostlinné zdroje bílkovin vhodně kombinujeme, ideální kombinaci představují obiloviny s luštěninami či luštěniny s bramborami. U sladkých pokrmů se zase snažíme využít mléko nebo mléčný výrobek a také ovoce, kterým můžeme díky sladké chuti nahradit část přidaných jednoduchých cukrů v pokrmu a navíc pokrm obohatíme vlákninou. Jako zdroje tuků se v pokrmech snažíme využívat především kvalitních rostlinných olejů a ne pouze tuků, které obsahuje maso či mléčné výrobky.

Bezmasé pokrmy v praxi

Pro lepší představu a vysvětlení je zde nakonec uvedeno několik příkladů bezmasých pokrmů a návrhy, jak pokrmy doplnit, aby byly pestré a nutričně hodnotné.

1) Zeleninová rizota a jejich obměny jako pohankové rizoto, kuskusoto, bulgurové rizoto apod. – tedy pokrmy obsahující obilovinu nebo pseudoobilovinu a zeleninu bohaté především na sacharidy. Kvalitu takového pokrmu navýšíme přidáním tvrdého sýra, případně v krémovější verzi přídavkem smetany. Můžeme také kombinovat s luštěninou, příkladem může být luštěninové rizoto obsahující vedle zeleniny i obilovinu a luštěninu, třeba rýži s hrachem, rýži s cizrnou a velmi chutnou kombinaci rýži s čočkou. Další možností je využít vhodnou kombinaci s polévkou, kdy zeleninové rizoto můžeme doplnit krémovou polévkou s obsahem mléka nebo luštěninovou polévkou třeba z červené čočky.

2) Pečený zeleninový karbanátek (brokolicový, květákový, kapustový, mix zeleniny) obsahující například zeleninu, ovesné vločky a vejce lze doplnit přílohou bramborová kaše s obsahem mléka, hodnotu pokrmu můžeme ještě vylepšit, pokud do receptury na karbanátek přidáme strouhaný sýr.

3) Zapečené brambory s různými druhy zeleniny – pokud zapékáme s vejcem a sypeme sýrem, pokrm hodnotíme jako plnohodnotný. Jako plnohodnotné můžeme označit i různé zeleninové nákypy s obsahem mléka, vejce a sýra.

4) Pečené čočkové biftečky s květákem – pokrm obsahující luštěninu, zeleninu a obvykle i malé množství vejce, pokrm můžeme pro změnu vylepšit ještě přidáním malého množství sýra do hmoty, navíc obvykle doplňujeme přílohou z brambor.

5) Květákový mozeček a obměna brokolicový mozeček – zelenina doplněná vejcem, tedy potravinou obsahující plnohodnotnou bílkovinu. Dušená brokolice s máslem sypaná strouhankou doplněná přílohou z brambor není kompletní, tento zeleninový pokrm by bylo vhodné doplnit alespoň jogurtovým dresinkem, sýrem nebo bramborovou kaší, tedy mléčným výrobkem nebo mlékem.

6) Špenát s vejcem a bramborami případně bramborovými špalíčky – opět pokrm, který je sice bezmasý, ale i přesto ho můžeme označit jako hodnotný.

7) Obědový zeleninový salát určitě nepodáváme čistě zeleninový, ale ideálně doplníme vařeným vejcem nebo sýrem, můžeme přidat jogurtový dresink tedy zdroj bílkovin, pro obsah sacharidů doplníme pečivo a zdrojem kvalitních tuků je pár kapek panenského rostlinného oleje, případně přídavek ořechů. Místo pečiva můžeme pro změnu využít těstoviny a připravit těstovino-zeleninový salát opět s potravinou s obsahem plnohodnotných bílkovin. Dalším vhodným příkladem salátového oběda je kombinace zeleniny s luštěninou a těstovinou (například mexický těstovinový salát obsahující těstoviny, červené fazole a zeleninu) nebo salát ze zeleniny s luštěninou a pečivem.

8) Jednoduchým příkladem nutričně hodnotného sladkého pokrmu je třeba obyčejná obilninová kaše z mléka s obsahem ovoce a ořechů a dále jahelník se švestkami, který tradičně obsahuje vejce, mléko a můžeme ho vylepšit i malým množstvím zakysané smetany jako ozdoby na vrch.

Mgr. Jana Petrová, nutriční terapeutka, Nemocnice Litomyšl