Jak zvýšit množství prospěšných tuků ve školních obědech

V posledních letech proběhly studie, které se zabývají nutričním složením školních obědů. Mimo jiné se ukázalo, že pokrmy podávané ve školních jídelnách nemají dostatečné zastoupení polynenasycených omega-3 mastných kyselin. Konkrétně se jedná o kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA); žádná školní jídelna nesplnila doporučené množství. A co že to vlastně na talířích (pravděpodobně nejen) našich dětí, žáků a studentů chybí? A jak s touto informací naložit v praxi?

Vědět, které tuky použít

Vzhledem k celosvětově narůstající obezitě se příjem tuků a olejů ve výživě člověka stal terčem kritiky. Striktní vyloučení tuku z jídelníčku ale vhodné není. Důležité je vědět, které tuky v jídelníčku omezit a které naopak používat. Pro naše zdraví je totiž klíčové zastoupení jednotlivých mastných kyselin (MK), které jsou základními stavebními kameny tuků.

„Biochemické okénko“ 1 Zkratky EPA a DHA označují mastné kyseliny o 20 (EPA) a 22 (DHA) uhlících s 5 (EPA) a 6 (DHA) dvojnými vazbami. Jsou vytvářeny výhradně jednobuněčnými mořskými organismy. Ti jsou pak potravou pro mořské živočichy. A to je důvodem, proč nejvíce těchto MK najdeme právě v tučných mořských rybách (tuňák, sardinka, losos, makrela a sleď) a mořských plodech; ze sladkovodních ryb stojí za zmínku pstruh, sumec, případně úhoř. A proto je příjem této komodity tolik žádoucí.

Pro zdraví srdce a cév jsou prospěšné tzv. polynenasycené mastné kyseliny. Význam nenasycených omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem (EPA, DHA) je pro naše zdraví zásadní. Další skupinou jsou mastné kyseliny mononenasycené. A protipólem z pohledu nutričního jsou pak nasycené mastné kyseliny a nenasycené mastné kyseliny s vazbou trans (tzv. „trans-tuky“).

Správné rostlinné zdroje

Lidské tělo je schopné ledasčeho. Umíme si vytvořit téměř všechny mastné kyseliny, které potřebujeme. Výjimku tvoří tzv. esenciální mastné kyseliny, které je nutné získávat v dostatečném množství z potravy. Jsou to kyselina linolenová (LA), ze které se pak tvoří další omega-6 MK, a kyselina α-linolenová (ALA), ze které pak vznikají další omega-3 MK, včetně EPA a DHA. Sláva! A jsme tu! Ale kde ji najít?

Kyselina α-linolenová se vyskytuje v rostlinných zdrojích – v olejnatých semenech (len, dýně, chia, konopí), vlašských ořeších, sójových bobech a olejích z nich vyrobených (lněný, řepkový, sójový, olej z vlašských ořechů a pšeničných klíčků). Teď si možná říkáte… Aha, takže když nebudu jíst ryby, stačí mi výše zmíněné rostlinné oleje a EPA a DHA si prostě vytvořím. Jenže pozor, ono to ale není tak úplně jednoduché. Pro přeměnu ALA na EPA existuje řada limitujících faktorů (může se prodloužit maximálně asi jen 10 % přítomného množství ALA a efektivita přeměny je individuální).

A kam tedy sáhnout? Pokud uvažujete o nějakém oleji do studené kuchyně nebo do hotového pokrmu (např. polévky či krému), volbu jsem vám snad lehce zúžila. Dále by bylo vhodné, aby byl při přípravě pokrmů více využíván řepkový olej. Ten má ve srovnání s hojně používaným olejem slunečnicovým vhodnější poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Navíc je i tepelně stabilní. Možnosti do studené kuchyně jsou pestré v podobě výše zmíněných rostlinných olejů (lněný, dýňový, ořechový,…), jejich směsí, případně semen či ořechů.

Obohacené potraviny

Možná jste zaznamenali fortifikaci (obohacení) běžných potravin omega-3 MK. Nyní je možné koupit tzv. omega-3 kapra, přičemž zvýšeného množství omega-3 MK v jeho mase je docíleno použitím speciálního krmiva (http://www.omega3kapr.cz/). Dalším příkladem jsou omega-3 vejce (díky obohacené stravě nosnic), margariny, pečivo nebo i nově vyvinutá odrůda řepky, poskytující alternativní zdroj omega-3 MK s dlouhým řetězcem.

„Biochemické okénko“ 2 Z omega-3 a z omega-6 MK vznikají v těle další produkty, souhrnně označované jako eikosanoidy (prostaglandiny, tromboxany, leukotrieny). Ty ovlivňují desítky procesů v těle; vedle jiných funkcí mají roli prozánětlivých, respektive protizánětlivých spouštěčů. Organismus, ať už lidský nebo jiný, potřebuje obě skupiny a záleží na jejich vzájemném poměru, který ovlivňuje konečné projevy v organismu. Omega-3 MK mohou být součástí prevence řady neinfekčních chronických onemocnění s hromadným výskytem (tzv. „civilizačních nemocí“).

Rybí olej? Dnes klidně i do dezertů

Také můžeme sáhnout i po doplňku stravy. A právě to může být i způsob, jak zvýšit obsah žádoucích omega-3 MK v pokrmech školního stravování. Obohacovat pokrmy o rybí olej, například z tresčích jater. Moderní produkty je dnes možno pořídit ve variantě bez typického rybího aroma (vůně i chuti). Naopak může být ochucený, například citronem. Použití může být v podstatě tam, kde je v receptuře uveden citron či citronová kůra. Konkrétně může být přidán do některých omáček (svíčková), k drůbežímu masu nebo třeba do dušené zeleniny. Citronové aroma vybízí k použití v dezertech či jiných sladkých pokrmech (s tvarohem, jogurtem, do másla při dochucení). Výhodou je, že je tepelně stabilní.

Ostatně některé školní jídelny tento způsob obohacení pokrmů nabízených v zařízeních školního stravování vyzkoušely i v praxi. Pokud vaše školní jídelna patří mezi ně a máte zkušenosti s použitím rybího oleje, budu ráda za zpětnou vazbu v podobě diskuze pod tímto příspěvkem. Receptury, užitečné tipy, rady i zkušenosti jsou k přečtení zde: http://szu.cz/uploads/CZVP/Brozura_receptu_rybi_olej_FINAL.pdf.

Jsem si vědoma, že použití dražších rostlinných olejů nebo rybího oleje je jakýsi nadstandard. Vy sami nejlíp víte, jak hospodaříte. Obzvláště nyní to není lehký úkol – v důsledku nemalého zdražování potravin se může stát problémem “pouhé” plnění výživových norem v základních komoditách a zároveň hospodaření s finančním limitem na jejich nákup. Cílem příspěvku bylo poskytnout vodítko, po kterém oleji při možnosti volby sáhnout. A všichni musíme věřit a doufat, že zase bude líp a budete si moci dovolit vašim strávníkům nabídnout víc.

Ing. Olga Marinčáková – nutriční terapeutka