Rady, jak zvýšit konzumaci ovoce a zeleniny

Léto je vždycky období, kdy je vhodné aspoň trochu odlehčit jídelníček. Je to taky doba sklizně tuzemské zeleniny a ovoce. Jen teď nejlépe chutnají čerstvé meruňky, melouny nebo rajčata, vše krásně dozrálé, vybarvené, sladké a voňavé. A je to rovněž čas k tomu zlepšit svůj jídelníček a zvýšit množství ovoce a zeleniny ve svém jídelníčku.

K tomu vyzývá ve svém článku prof. Jiří Ruprich s kolektivem autorů. Všichni víme, že bychom měli jíst dost ovoce a zeleniny – ale řídíme se tím? Asi tak úplně ne, protože skutečná spotřeba představuje jen polovinu doporučeného množství. Podrobnější údaje můžete vyčíst z několika grafů v původním článku. Těm se tu věnovat nebudeme, ale podíváme se blíže na jednotlivé rady, které by nám všem měly pomoci překonat různé překážky při zvýšení konzumace ovoce a zeleniny. Autoři jich ve svém článku nabízejí 14. Tak to vezmeme hezky popořádku.

14 rad pomůže přes překážky

1. Poznejte svoji nutriční potřebu – doporučení zní 400–600 g zeleniny a ovoce za den. Můžete si to představit jako 2 hrníčky (100–150 ml) ovoce a 3 hrníčky zeleniny. Čím více, tím lépe.

2. Stanovte si cíle – jestli zatím nejíte 5 porcí ovoce a zeleniny denně, zkuste nejdříve přidat 1 porci navíc za den. Jakmile si na to zvyknete, přidejte další a potom další a pokračujte dál, dokud nedosáhnete daného doporučení.

3. Buďte chytří – zkuste využít zeleninu nebo ovoce do některých tradičních jídel, a tím získat další porci navíc. Nastrouhejte mrkev nebo cuketu do omáčky na těstoviny, do sekané, k dušenému masu atp. Dost inspirace určitě najdete na internetu.

4. Zkuste něco nového – „Unavuje vás jíst pořád jen jablka, banány a hrozny? Vyzkoušejte kiwi, mango, čerstvý ananas, meruňky, rybíz, borůvky, maliny nebo i některé z exotičtějších možností, které se běžně v obchodech nabízejí. Hlavně přes letní sezónu je nabídka sortimentu široká, a to včetně čerstvého ovoce a zeleniny i z tuzemské produkce. To je pozitivní i vzhledem k ekologické produkci, import často zatěžuje více životní prostředí,“ nabádá prof. Ruprich.

5. Pravidelně zařazujte zeleninové saláty – téměř ke každému obědu nebo večeři se hodí zeleninové saláty, např. „směs různé listové zeleniny podávané s kvalitním olivovým olejem či ořechy.“

6. Udělejte si smoothie – tedy mixovaný nápoj, připravený ze syrového ovoce nebo zeleniny nebo směsi obojího s dalšími možnými složkami jako jsou voda, led, mléčné výrobky.

7. Přidejte kousky ovoce do jogurtu – do bílého jogurtu nebo tvarohu si přidejte kousky čerstvého ovoce.

8. Udělejte si zeleninové pomazánky – zeleninou můžete doplnit tvarohové i cizrnové pomazánky. Nevšedním tipem je „ochucené avokádo jako pomazánka s trochou tvarohu, nakrájených rajčat a cibulky. Skvělý je také vařený špenát jako dip.“

9. Vykročte ráno správnou nohou – snídat můžete třeba na slano „vaječnou omeletu s rajčaty, paprikou, houbami a čerstvými bylinkami. Doplňte ji trochou salsy.“ Pokud dáváte přednost sladké snídani, nabízí se např. ovesné vločky doplněné čerstvým ovocem.

10. Zkuste zeleninové šťávy – sklenice zeleninové šťávy vydá za 1 porci zeleniny. Zkusit můžete třeba rajčatový džus a „přidejte si do něj ještě doporučenou denní dávku rybího oleje z tresčích jater zbaveného rybího aroma a máte pokrytou i dávku cenných omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) doplněnou navíc o vitamin A a D.“

11. Vyzkoušejte šetrnou tepelnou úpravu zeleniny – je dobré nevyhýbat se ani zelenině tepelně upravené. Ať už je to zelenina orestovaná nebo grilovaná jemně dochucená bylinkami, chilli paprikou nebo oříšky, „budete překvapeni její skvělou chutí“.

12. Když nemáte čas zeleninu a ovoce připravit – sáhněte v obchodě po některém z hotových salátů nebo si nakupte některou z předvařené nebo zmrazené zeleniny.

13. Zlepšete přirozenou chuť zeleniny – zeleninu si můžete okořenit různými kořenícími směsmi, sekanými ořechy, balzamikem, oleji (olivovým i jinými oleji) nebo třeba troškou nastrouhaného parmezánu. Jen přitom dávejte pozor na sůl.

14. Mlsejte zdravě – zkuste kousky ovoce (např. jahody, mango, jablko aj.) namočit v rozehřáté kvalitní hořké čokoládě (60% a více).

Co se v létě naučíš…

A já vám na závěr jenom přeju: když se vám podaří (i díky nabízeným radám) zvýšit příjem zeleniny a ovoce, ať vám to vydrží i dál. Léto je časem na změnu k lepšímu, ať ta změna vydrží déle než do podzimu!

Zdenka Macháčková – ředitelka Školní jídelny v Chlumci nad Cidlinou