Vápník – důvod, proč pít mléko (2)

Před týdnem jsme zveřejnili článek Vápník – důvod proč pít mléko, v němž jste se mohli seznámit s výživovými vlastnostmi mléka. Jako pokračování  přinášíme výběr nejčastějších otázek spotřebitelů na téma vápníku, mléka a mléčných výrobků.

Tloustne se po mléčném vápníku?
Energii dodávají pouze makroživiny (tuky, cukry, proteiny). Vápník je minerál a minerály (stejně jako vitaminy) nedodávají kalorie, tedy se z nich netloustne. Naopak nedávné studie hovoří o příznivém vlivu vápníku na váhu a tukovou hmotu.

Co se stane, když nemáme dostatek vápníku?
Důsledky jsou v různých obdobích života různé:

• U dětí se můžeme obávat horšího růstu.
• V dospívání nedostatek vápníku vyvolá menší pevnost kostí a později, v dospělém věku, větší riziko osteoporózy a tedy i menší odolnost vůči zlomeninám.
• U těhotných nebo kojících žen může mít nedostatek důsledky pro matku (hypertenze v těhotenství, problémy s porodem …). Pokud matka nepřijímá dostatek vápníku, bude si ho novorozenec brát z jejích kostí.
• U starých osob může nedostatek vápníku zrychlit úbytek kostní hmoty.    

Můžeme srovnávat vápník obsažený v mléce s vápníkem obsaženým ve vodě?
Vápenaté minerální vody (u nás např. Rudolfův pramen) obsahují od 150 mg do 600 mg vápníku na litr, jde o vápník vázaný zejména na uhličitany (perlivé vody) a sulfáty (neperlivé vody).
Tyto vody představují zajímavé zdroje vápníku, jejichž střevní vstřebávání je srovnatelné se vstřebáváním mléčného vápníku. Tady by ale mělo srovnání končit. Prostředí mléčného vápníku (laktóza, fosfopeptidy, fosfor, vitamin D …) je zárukou dobré biodisponibility vápníku a jeho zadržení v kostech. To jsou příznivé podmínky, které se u vod nevyskytují. Vody jsou často konzumovány mimo hlavní denní jídla a bez současného přísunu fosforu. Navíc některé vody velice bohaté na sulfáty podporují vylučování vápníku močí.

Odvádí jogurt vápník?
Ne. Naopak je významným zdrojem vápníku (asi 140-160 mg vápníku na 100 g). Navíc částečná přeměna laktózy na kyselinu mléčnou zlepšuje biodisponibilitu vápníku tím, že ho rozpouští, a tak je lépe vstřebatelný ve střevech.

Jsou tabletky vápníku určené dětem účinnější než mléko?
Není tomu tak, mléko se jeví účinnější než tabletky! Dva srovnávací pokusy provedené u dětí a dospívajících s mléčnými výrobky, se sledováním situace po skončení pokusu ukazují, že příznivý efekt na kosti přetrvává. V případě vápníku v tabletkách tomu tak není. To může být dáno dalšími složkami mléka, možná proteiny.

Je vápník z rostlinných zdrojů srovnatelný s mléčným vápníkem?
Mléčný vápník představuje tři hlavní výhody: velice dobře se vstřebává ve střevě, je velice dobře biodisponibilní pro kosti a ve většině mléčných výrobků se vyskytuje ve velkém množství. Na druhé straně mnoho rostlinných zdrojů obsahuje další látky (oxaláty, fytáty …), které brání vstřebávání vápníku (koeficient vstřebatelnosti mléka 32,4%; špenátu a řeřichy 5% až 13%). Navíc obsahují mnohem méně vápníku než mléčné výrobky (na 300 mg vápníku je třeba čtvrt litru mléka, ale 850 g kapusty nebo 3 kg pomerančů); navíc jejich vápník nemá ani srovnatelnou biodisponibilitu, ani kostní retenci s mléčnými výrobky (dobrý poměr Ca/P v mléce).

Dodávají všechny mléčné výrobky stejné množství vápníku? 
Ne, proto se doporučuje výrobky střídat. Například 300 mg vápníku je obsaženo ve čtvrt litru mléka (plnotučného, polotučného nebo odstředěného), nebo ve 2 jogurtech, nebo ve 30 g ementálu nebo jiného tvrdého sýru, dále ve 40 g sýru s modrou plísní, 80 g camembertu nebo 300 g tvarohu.

Přispívají proteiny k úbytku vápníku?
Ne, proteiny nevyvolávají odvápnění kostí. Kost je vytvořena z proteinové struktury, na níž se vážou krystaly fosforečnanu vápenatého. Aby byly kosti v pořádku, je třeba jim dodávat proteiny, fosfor a vápník – tři základní živiny, které jsou obsažené v mléce a mléčných výrobcích. Množství vápníku zadrženého v kostech závisí na množství vstřebaného vápníku ve střevě a na množství odvedeného z těla močí. Pokud větší spotřeba proteinů (ať živočišného nebo rostlinného původu) někdy zvýší úbytek vápníku močí, je tento efekt vyrovnán zvýšeným vstřebáváním vápníku, tedy množstvím vápníku vstupujícího do organismu. Četné studie ostatně ukazují, že velcí konzumenti proteinů (zejména mléčných) mají vyšší kostní hmotu než slabí konzumenti. 

Zastavují mastné kyseliny obsažené v sýru vstřebávání vápníku?
Ne, protože vápník je hlavně vstřebáván na začátku tenkého střeva (dvanácterník a lačník), zatímco k interakci s mastnými kyselinami může dojít až v další, „nižší“ části zažívacího traktu. Vápník, který není vstřebán, může vytvářet „mýdlovou hmotu“ s mastnými kyselinami (zejména jde o volné mastné kyseliny a nasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem) a mohou se podílet na snížení jejich vstřebávání ve střevě.

Je příliš mnoho vápníku nebezpečné?
Ne, zdravý organismus si dokáže regulovat potřebný přísun vápníku. Pokud je ho mnoho, méně ho vstřebá a více ho vyloučí. „Bezpečnostní“ limit se většinou stanovuje na 2 g/denně. 

Je třeba se vápníku vyhýbat v případě onemocnění ledvinovými kameny?
Ledvinové kameny jsou „malé kamínky“, které se vytvářejí v ledvinách z různých látek: kyseliny močové, ale také a zejména z oxalátů a vápníku.
Po mnoho let lékaři většinou radili lidem s tímto rizikem onemocnění, aby omezili spotřebu vápníku a tedy mléčných výrobků! Od této praxe se v současné době upouští. Za posledních deset let několik studií provedených u mužů a žen ve zralém věku dokazuje, že vápník obsažený ve výživě nevyvolává ledvinové kameny a že je dokonce ochranným faktorem … Tyto výsledky jsou nyní potvrzeny studií provedenou u více než 96 000 žen mezi 27 a 44 lety. U žen, které konzumují nejvíc vápníku, se dokonce riziko kamenů snižuje o 27%! Vápník obsažený v potravinách brání pravděpodobně vstřebávání oxalátů: vyskytují se zejména ve špenátu, šťovíku, celeru, petrželi a  podílejí se na vzniku kamenů. Odborníci tedy dnes doporučují u pacientů s rizikem ledvinových kamenů normální spotřebu mléčných výrobků.

Pozor: výsledky s vápníkem ve formě léku jsou méně příznivé. Podle jednotlivých studií a u různých věkových kategoriích nemá vápník v této formě příznivý účinek nebo dokonce zvyšuje riziko … V případě ledvinových kamenů je tedy výhodnější konzumovat vápník obsažený v mléčných výrobcích!

Obsahuje odstředěné mléko vápník?
Mléko, ať plnotučné, polotučné nebo odstředěné obsahuje stejné množství vápníku, asi 120 mg na 100 ml.

Jaké množství mléčných výrobků se má konzumovat k pokrytí potřeb vápníku?
Množství mléčných výrobků ke každodenní spotřebě se počítá podle potřeb vápníku, jehož jsou hlavním zdrojem. Tyto potřeby se mění podle věku a podle fyziologického stavu. Abychom se vyhnuli příliš obtížným výpočtům, můžeme si zapamatovat, že je třeba jíst ke každému jídlu jeden mléčný výrobek (včetně odpolední svačiny).

Můžeme se při krytí potřeb vápníku obejít bez mléka a mléčných výrobků?
Je to velmi těžké, bylo by třeba úplně změnit stravovací návyky. Mléčné výrobky jsou základním zdrojem vápníku co do množství i kvality. Hrnek mléka (250 ml) zajistí přísun 300 mg vápníku. Stejné množství nám dodají dva jogurty, 30 g ementálu nebo jiného tvrdého sýra, 80 g camembertu nebo 300 g tvarohu. Pro srovnání, stejné množství vápníku nám dodá 5 talířů vařené kapusty, 2,5 litru pomerančové šťávy, 2 svazky petržele nebo 10 talířů sojových klíčků.

Ekvivalence zdrojů vápníku

Obsah vápníku ve vybraných českých tavených sýrech

Výrobek	Suš. (%)	Tuk (%)	Bílkoviny (%)	Ca (mg/100g)	P (mg/100g)
Nová kráva	46,47	28,00	9,97	284	178
Lipno, tavený lahůdkový	50,25	35,50	10,36	306	889
Apetito lahůdkový	51,30	35,50	10,76	277	283
Javor	46,12	30,00	10,97	342	580
Maratónec jemný tavený	45,74	29,50	11,11	361	379
Madeta tavený uzený	45,84	27,50	12,12	411	1204
Madeta máslový	45,88	27,53	12,84	369	923
Tomík pomazánkový	46,47	29,00	13,50	343	368
Jemný smetanový	35,50	15,00	14,03	333	593
Želetavský se žampióny	34,70	13,25	15,37	386	400
Madeta tavený smetanový	38,54	17,20	15,92	587	910
Pribina nízkotučný	38,50	10,60	17,73	506	973
Apetito light	31,55	6,40	18,65	489	379
Lipno nízkoenergetické s Ca	37,75	11,40	19,02	750	1059
Fit, nízkotučný roztíratelný	36,36	11,00	19,11	551	716
Primátor	49,40	23,50	19,79	645	105

Souhrn

Mléčný vápník má tři hlavní výhody:  je velice dobře vstřebatelný, biodisponibilní a většina mléčných výrobků ho obsahuje ve velkém množství. Navíc interakce mléčného vápníku s ostatními složkami mléka (proteiny, vitamin D, minerály, atd.) mu dodává specifické zdravotní účinky. Pro pokrytí potřeb vápníku odborníci na výživu a zdravotní orgány doporučují 3 až 4 mléčné výrobky denně.

Literatura

1. Pijanowski, E.: Základy chemie a technologie mliekarstva, Bratislava 1977
2. Soustre Y.: Questions sur le calcium laitier; CERIN Nr.9, 7/2004
3. Spreer, E. : Technologie der Milchverarbeitung; Leipzig 1978
4. Souhrny z 27.kongresu IDF, Šanghaj, 2006 – z konference o zdravotních benefitech mléka a mléčných výrobků a z konference o promování image a hodnoty mléka
5. písemná sdělení / tabulky – o obsahu vápníku ve výrobcích poskytnutá společností BCMS s.r.o. Praha, 2006

Další přehled nejnovějších literárních zdrojů o vápníku je k dispozici u autorů.

Ing. Jiří Kopáček, CSc. a ing. Oldřich Obermaier, Český komitét IDF