Výživová pyramida

Stravovací návyky
Stravovací návyky si člověk utváří již od dětství a to především díky vlivu rodiny, ale i hromadného stravování ve školkách a školách. Nezanedbatelný vliv má i reklama a názory kamarádů. Špatné stravovací návyky vedou často k obezitě a v pozdějším věku se mohou podílet na řadě onemocnění (cukrovka, osteoporóza, vysoký krevní tlak, atd..). Proto je dobré zafixovat si co nejdříve pravidla zdravé výživy.

Skladba jídelníčku
K usnadnění orientace v tom, co máme denně jíst a v jakém množství, nám může pomoci jednoduchý graf tzv. výživová pyramida. Ve spodní části pyramidy jsou potraviny ze skupiny pečiva a obilovin, které tvoří základ jídelníčku. Ve druhém patře se nachází zelenina a ovoce, které máme konzumovat každý den a v dostatečném množství. Čím výše v pyramidě postupujeme, tím by měla být dávka potravin v denní skladbě menší. Špičku pyramidy, tedy tuky a cukry, bychom měli konzumovat jen v omezeném množství.
Při skladbě jídelníčku musíme také přihlédnout k věku strávníků, jejich fyzické zátěži a případným zdravotním omezením. Pro děti je počet a skladba porcí jídla jiná než u dospělého člověka, nebo u osoby s dietou. Některé obecné zásady, ale platí pro všechny skupiny.
Jídelníček školních jídelen by měl výživovou pyramidu samozřejmě co nejvíce respektovat.

Jednotlivá patra pyramidy
První patro pyramidy tvoří základ jídelníčku. Obsahuje obiloviny, těstoviny, pečivo, rýži. Při konzumaci bychom měli dát přednost tmavému celozrnnému pečivu a rýži natural před bílým pečivem a moučnými výrobky s vyšším obsahem cukru.

Druhé patro, to je ovoce a zelenina, které jsou zdrojem vlákniny a vitaminů. Především vitaminu C, beta-karotenu a kyseliny listové. Důležité jsou i minerály – draslík, hořčík a fosfor. Denně bychom proto měli sníst 300 – 500 g zeleniny. Zeleninu bychom měli konzumovat syrovou nebo ji jen krátce podusit, aby nedošlo ke ztrátě cenných látek.

Třetí patro, mléko a především kysané mléčné výrobky, jogurty, kefíry a acidofilní mléka jsou dobře stravitelné a upravují střevní mikroflóru.
Další část tohoto patra pyramidy tvoří maso, drůbež, ryby, vejce a luštěniny, ořechy. Maso by nemělo být příliš tučné. Dáváme přednost bílému masu a rybám. Vejce je dobré vařit raději natvrdo kvůli riziku salmonelózy.

Čtvrté patro, tuky a cukr jsou symbolicky na vrcholu pyramidy, protože těchto potravin bychom měli jíst co nejméně. Patří sem například máslo, rostlinné tuky, oleje, majonézy, pomazánky, křupky, slané pochoutky, sušenky, koláče, zmrzlina, čokoláda, sladkosti, cukr, slazené nápoje.

Různé druhy výživových pyramid
Doporučení výživové pyramidy jsou obecně platná, ale můžeme se setkat s různými modifikacemi pyramidy v souvislosti s vývojem stravovacích zvyklostí jednotlivých zemí.
Například v České republice na základě výsledků studií zdravotního stavu české populace zpracovalo Fórum zdravé výživy v roce 2003 aktuální potravinovou pyramidu. Při její tvorbě byly využity nové poznatky o vlivu diety na kardiovaskulární a nádorová onemocnění.
Tato nová pyramida se čte nejen po patrech, ale i zleva doprava.
Lidé, kteří potřebují zhubnout, by měli volit jídlo z levé části pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není třeba se omezovat). Pokud mají lidé váhu v normě, ale chtějí žít co nejzdravěji, mohou si potravin z levé části pyramidy, tedy těch vhodnějších, vybírat větší množství.

Zdroj: Fórum zdravé výživy

Řazení potravin do pyramidy ve vodorovné ose
U sacharidových potravin jsou potraviny řazeny podle glykemického indexu (GI), který uvádí, na jak dlouho daná potravina organismus zasytí. Vlevo jsou umístěny potraviny s nižším GI, tedy takové, jež zasytí nadlouho, nejméně zvyšují hladinu cukru v krvi a působí preventivně proti vzniku diabetu.

• U mléčných výrobků je podstatná přítomnost probiotických mikroorganismů a množství obsaženého tuku: vhodnější potravinou je proto z této skupiny jogurt, méně vhodnou mléko samotné, lépe je konzumovat nízkotučné mléčné výrobky (s obsahem tuku do 3 %) než plnotučné.
• V případě masa bylo kritériem množství a kvalita tuku – vhodnější jsou tedy ryby díky obsahu omega-3 nenasycených mastných kyselin, výběr pak prochází přes drůbež až k méně vhodnému tmavému masu s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin.
• Zelenina a ovoce jsou řazeny podle obsahu vlákniny, vitamínů (zejména kyseliny listové) a dalších fytoprotektivních látek (například obsah protirakovinného sulforafanu v brokolici.

 Výukový software
Na Slovensku byl na podkladě výživové pyramidy vyvinut odborníky z Výzkumného ústavu potravinářského v Bratislavě výukový software pro děti do čtrnácti let. Úlohou softwaru není vyhodnotit nutriční příjem v konkrétních číselných hodnotách, ale naučit uživatele, aby si lépe uvědomil, jak výrazně může výběr potravin ovlivnit skladbu jídelníčku. Program umožňuje samostatně skládat jídelníček s možností průběžného sledování naplnění pyramidy zdravé výživy. Uživatel má tak možnost si ověřit, do jaké míry byl jeho výběr potravin správný. Tento produkt navazuje na učební pomůcku Stravuj se zdravě. Bližší informace o obou programech najdete

http://www.vup.sk/index.php?mainID=4&navID=32

Ing. Vladimíra Nejezová je spolupracovnicí redakce