A zase ten cukr

Jak mít cukr pod kontrolou?

Mít sem tam k obědu či svačině sladký pokrm není až tak velký problém, pokud máme cukr pod kontrolou a pokud už další denní jídla nejsou sladká a zároveň nepijeme sladké nápoje. Jak tedy mít cukr pod kontrolou? K tomu je potřeba problematice jednoduchých cukrů porozumět. Spotřební koš jejich množství koriguje, i když výklad ve vyhlášce ohledně plnění cukrů je kontroverzní a může nabádat k nesprávným stravovacím zvyklostem.

Jednoduché sacharidy neboli cukry – tedy odborně mono a disachridy – neodborně – ty co mají sladkou chuť, mohou být přirozenou součástí potravin, ale pokud je z oněch potravin nějakým technologickým způsobem získáme, můžeme je použít ke slazení. A právě zde často dochází k nepochopení. Na internetu se dozvíte o zdravém a přirozeném slazení, opomenut je však fakt, že naše tělo nerozezná z jakého zdroje cukr je. Energii má stejnou. A návyk na sladkou chuť nesnížíme, ani pokud budeme konzumovat zaručeně přirozené zdroje, například z datlí.

Celkové, přidané a volné cukry, je mezi nimi rozdíl?

Abychom měli cukr pod kontrolou, je třeba porozumět rozdílu mezi cukry celkovými, přidanými a volnými.

Množství celkových cukrů – tedy těch sladkých – těch, které můžeme ve stravě postrádat, protože tělo je umí získat ze sacharidů komplexních, zjistíme z nutričních údajů, které jsou povinně značené na etiketách. Tento údaj nalezneme pod pojmem „Z toho cukry“. Jedná se o veškeré mono a disacharidy, které potravina obsahuje – tedy všechny cukry (přirozeně se vyskytující i ty přidané kvůli oslazení), které konzumací 100 g či ml výrobku sníme či vypijeme a tělo samozřejmě nerozezná, zda jsou to cukry z oné datle či obyčejného cukru.

Kolik výrobce do produktu přidal cukrů na oslazení (odborně přidané a volné cukry), bohužel z obalu nepoznáme. Jen ve složení si můžeme přečíst, zda jsou obsaženy i nějaké složky, které potravinu oslazují.

Množství přidaných ani volných cukrů nelze zjistit z obalu, ale ani chemickou analýzou v laboratoři. To by museli výrobci sami prozradit, kolik sladidel do výrobku používají mimo cukry, které se vyskytují přirozeně. Z obalu však zjistíme množství cukrů celkových a to nám stačí, jelikož jak je popsáno výše, tělo nemá schopnost zjistit, z jakého zdroje cukr pochází.

Ještě pro lepší pochopení přikládám obrázek.

 

Z obrázku plyne, že spotřební koš opravdu řeší pouze cukry sloužící na oslazení. Ale ty jsou přeci i v hotových výrobcích, například množství u vánočky, bábovky a dalšího jemného pečiva, pokud je balené, je zjistitelné z výživových hodnot na obale. U ochucených mléčných výrobků je trochu složitější zjistit jejich množství, jelikož nám to komplikuje laktóza – mléčný cukr. Není tedy úplně jasné, co je správný postup při vykazování SK. Nutriční terapeut by si s tímto poradil, ale pro vedoucí školních jídelen je to komplikované.

Ale zpět k tomu, v čem se orientovat můžeme lehce, tedy celkovým cukrům.

Pokud EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje přijímat maximálně 18 % z celkového energetického příjmu v podobě cukrů, není úplně prostor pro mlsání. Je to právě tím, že cukry jsou přirozeně součástí ovoce, zeleniny, mléka a mléčných výrobků a vzhledem ke svým dalším benefitům, by právě tyto potraviny měly zabírat dost podstatnou část našeho jídelníčku.

Doporučený příjem je 90 g cukrů/den. Níže je patrné, že 51,5 g cukru pochází z potravin, kde jsou přirozeně přítomné (v ovoci, zelenině, mléce a mléčných výrobcích). Pokud bychom tedy za den snědli a vypili, například:

300 ml mléka	15 g cukru
150 ml bílého jogurtu	8 g cukru
50 g sýra	0,5 g cukru
1 jablko	11 g cukru
1 mandarinka	8 g cukru
3 ředkvičky	2 g cukru
okurka	1,5 g cukru
mrkev	5,5 g cukru
Celkem	51,5 g cukru

Na mlsání moc prostoru není. Stačí si dát 2 skleničky (250 ml) 100% džusu a dávka je vyčerpána.

I z tohoto příkladu lze snadno pochopit, že příjem cukrů lze velice snadno překročit. Někdy k tomu stačí jen málo, dát si místo zeleniny slaďounké hrozny nebo banán a trochu sušených brusinek.

Proto by měla být jasná doporučení, jak si příjem cukru hlídat. Ve stravě by měla převládat zelenina nad ovocem, měli bychom pít zejména neslazené nápoje a to především vodu a rovněž preferovat neslazené varianty mléčných výrobků.

Cukr a spotřební koš

Jak už bylo popsáno, cukr volný je hlídán i ve spotřebním koši. Leč často diskutovaný je výklad k poznámce č. 2, přílohy 1 k Vyhlášce o školním stravování („množství volných tuků a volného cukru představuje horní hranici, kterou lze snížit“). Obě skupiny – cukry i tuky jsou vcelku rozdílné. U tuků je potřeba hlídat jejich kvalitu, upřednostňovat tuky rostlinné (nejlépe ve formě olejů) a respektovat to, že ve stravě dětí by měly mít své důležité místo, proto snižovat jejich množství ve spotřebním koši pod 75 % není správné.

U cukrů je to ale jinak, jelikož spotřební koš sleduje právě cukry volné. Zde není problém (ba dokonce opak by byl z nutričního hlediska chybný) limit 75 % podkročit a to i velmi. Není tedy žádoucí tlačit na školní jídelny, aby právě kategorie cukr volný byla plněna na minimálně 75 %.

Spotřební koš například u dětí ve věku 7–10 let povoluje 13 g volných cukrů každý den k obědu, to jsou cca 3 kostky cukru každý den v každém obědě. Znamenalo by to například návrat ke 100% džusům k obědu? Jen pro zajímavost 1 litr 100% pomerančového džusu obsahuje 28 kostek cukru – cukr je sice z pomerančů, ale jak bylo výše popsáno, tělo to nepozná. Mimo jiné, abychom z pomerančů získali oněch 28 kostek cukru, museli bychom jich sníst přes deset. A všichni asi tušíme, že to není správná cesta.

V projektu Zdravá školní jídelna je doporučován jako mírně sladký nápoj takový, který obsahuje 2 g cukru na 100 ml, „Pamlsková vyhláška“ je mírnější, požaduje 5 g/100 ml nápoje.

To, co v poslední době zcela postrádám ve výživě je selský rozum. Možná je to tím, že jsme zahlceni informacemi, že strýček Google nám dá odpověď na každou otázku (a pokud ne Google, tak Yahoo) a často už ani nepátráme, jak kvalitní ona odpověď je. Kritické myšlení se vytrácí v celé naší společnosti. Věříme čím dál více neuvěřitelnému a u výživy to platí obzvláště.

Mgr. Alexandra Košťálová – Státní zdravotní ústav