Obiloviny
Povězme si nejdříve několik základních informací k této skupině potravin. K obilovinám řadíme pšenici, žito, kukuřici, rýži, ječmen, oves, čirok, proso, tritikale, stále větší oblibu si získávají pseudoobiloviny pohanka, amarant, quinoa. Tyto plodiny se dále zpracovávají a konzument je přijímá ve formě čerstvého nebo trvanlivého pečiva, těstovin či ve formě nejrůznějších snídaňových směsí známých jako snídaňové cereálie. Obiloviny v naší stravě poskytují zejména sacharidy, které jsou využívány jako hlavní zdroj energie pro činnost organismu. Kromě toho jsou také významným zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminů (B1, B2, B3, kyselina panthotenová, vitamin E) a minerálních látek souhrnně označovaných jako „popel“ (hořčík, draslík, vápník, železo, zinek, fosfor, selen, jód) – ty však mají menší využitelnost v lidském organismu než minerální látky z živočišných zdrojů. Obiloviny by měly tvořit základ jídelníčku, což znamená, že bychom měli v průběhu dne konzumovat přibližně 3 – 6 porcí dospělí i děti (1 porce dospělí = 60 g pečiva, 125 g vařené rýže nebo těstovin, 150 – 200 ml ovesných vloček; 1 porce děti ve věku 4 – 15 let = 60 g pečiva, 100 – 120 g vařené rýže, těstovin nebo knedlíků). Toto doporučení není nijak náročné naplnit, stačí na snídani například snídaňové obiloviny, na oběd rýže ve formě přílohy a na večeři pečivo.
Celozrnné obiloviny
Podle české vyhlášky (vyhláška č. 333/1997 Sb., o potravinách a tabákových výrobcích) se celozrnným výrobkem rozumí výrobek, ve kterém je použito nejméně 80 % celozrnných mouk. Celozrnnou moukou rozumíme výše vymílané mouky (čím vyšší stupeň vymletí, tím vyšší je podíl původní hmotnosti zrna), které obsahují více obalových vrstev zrna (slupky, klíček, škrobové jádro zrna) a tím i více bílkovin, tuku, vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Nízkovymílané (bílé) mouky jsou chudé na výživově cenné látky, kterých po vymletí zbývá 10 – 20 % z původního obsahu. Za celozrnné výrobky lze považovat také klasické ovesné vločky, mouky z celých zrn jakékoliv obiloviny, bulgur (nalámaná celozrnná pšenice), rýži natural, pukance jakéhokoliv celého zrna včetně popcornu, rýžových burizonů a chlebíčků ajn. V praxi informace typu pětizrnný, vícezrnný, 100 % pšenice, s otrubami, s klíčky, s cereáliemi apod., stejně jako tmavé zbarvení produktu nezaručují, že se jedná o celozrnný výrobek. Kritériem je použití celých zrn upravených například na vločky, pukance nebo na celozrnnou mouku. Mimochodem pojem „cereálie“ neznamená nic víc, než se jedná o obiloviny, přičemž se může jednat i o běžnou nízkovymletou (bílou) mouku.
Celozrnné nebo běžné obiloviny ve stravě dětí?
Jak již bylo řečeno výše, celozrnné obiloviny jsou bohaté na výživově cenné látky. Znamená to tedy, že by měly děti konzumovat převážně tyto? Odpověď zní: nikoliv, nic se nemá přehánět, stále platí doporučení vybírat potraviny ze širokého a pestrého stolu. Konzumace celozrnných obilovin v nadměrném množství by u dětí mohla díky přítomné vláknině vést k zácpě či nadýmání, v důsledků přítomných antinutričních látek by mohla vést ke snížené využitelnosti některých minerálních látek (např. železa, vápníku a zinku). Proto by v mateřských školách mělo více převažovat běžné pečivo nad celozrnným. Z hlediska utváření vhodných stravovacích návyků a přivykání na celozrnné pečivo však lze v nižší frekvenci doporučit celozrnné pečivo i v MŠ (tj. maximálně 2 – 3x týdně), ve školním stravování starších dětí pak zařazujeme celozrnné obiloviny v rámci oběda.
V souvislosti s celozrnnými obilovinami je vhodné se zmínit také o vláknině. U dětí rozhodně neplatí „čím více, tím lépe“ jako je tomu u dospělých, u kterých příjem vlákniny bývá často nedostačující. Celkový příjem vlákniny by u dětí mladších 2 let neměl přesáhnout 5 g. U starších dětí se množství vlákniny řídí dle vzorce „věk v letech plus pět“ (tzn., že doporučení konzumace vlákniny pro tříleté dítě je 8 g/den, pro pětileté 10 g/den). Pro dospělé končí doporučení na cca 30 g vlákniny na den. Nutno podotknout, že vláknina je obsažena kromě obilovin také v ovoci, zelenině, v luštěninách, ve skořápkovém ovoci a v semínkách. Příklad potravin a množství obsažené vlákniny je uveden v tabulce.
Tabulka: Zdroje vlákniny
Zdroj (100 g) | Množství vlákniny (g) |
brokolice | 2,8 |
kapusta | 3,7 |
zelí bílé | 2,7 |
čočka | 10,6 |
sojové boby | 21,9 |
fazole mungo | 19,5 |
hrách | 16,6 |
banán | 3,1 |
hruška | 2,4 |
červený rybíz | 5,6 |
bílé pečivo | 3 |
celozrnný chléb | 8 |
lněné semínko | 38,6 |
vlašské ořechy | 6,1 |
Zdroj:
http://www.vyzivaprodeti.cz/informace-pro-klienty/myty-ve-vyzive/vlakniny-neni-nikdy-dost
Celozrnné obiloviny v předškolním stravování
V mateřských školách lze jako zpestření jídelníčku dětem nabídnout obilné snídaňové směsi, ovesnou nebo jáhlovou kaši, grahamové pečivo a ostatní pečivo s podílem celozrnné mouky. Pozor je nutné dát na pečivo s většími semínky na povrchu, aby u dětí nedošlo k jejich vdechnutí. Oblíbené snídaňové směsi, tzv. „cereálie“ mohou být různé kvality. Rozdíl je patrný na první pohled: nejrůznější kuličky, kroužky, čtverečky a polštářky mají díky technologickému způsobu výroby (extruze) a často díky vysokému podílu cukru vyšší glykemický index a naopak zanedbatelný podíl vlákniny. Jedná se spíše o cukrovinku než o plnohodnotnou porci obilovin. Pozitivní na těchto výrobcích může být to, že bývají často fortifikovány (obohacovány) o některé vitaminy a minerální látky, další výhodou je, že jsou konzumovány společně s mlékem. Pokud bychom chtěli dětem nabídnout zdravější variantu snídaňových obilovin, snažíme se volit sypané neslazené a nepečené müsli složené zejména z ovesných nebo žitných vloček, které lze dochutit a osladit ovocem, jogurtem, džusem apod. Přijatelnou variantou je také kombinace obyčejných vloček nebo neslazeného müsli spolu se slazeným müsli nebo s extrudovanými obilovinami v poměru 1:1. Celozrnné obiloviny je vhodné pro nižší využitelnost vápníku doplnit mlékem, mléčným výrobkem, celozrnné pečivo podávat se sardinkami nebo s košťálovou zeleninou (brokolicová pomazánka, kedlubny, salát ze zelí), jenž jsou přirozenými zdroji vápníku, který je navíc dobře využitelný.
Celozrnné obiloviny ve školním stravování
Ve školních jídelnách, které nabízejí dětem pouze obědy je možné celozrnné obiloviny zařadit formou celozrnného pečiva, celozrnných těstovin, rýže natural, pohanky, krup, jáhel, vloček, špaldy nebo bulguru (předvařená a nalámaná celozrnná pšenice). Z těchto surovin lze vytvářet nejrůznější druhy pokrmů. Můžete je použít jako vložky do polévek, do nejrůznějších směsí s masem, do salátů nebo do dezertů.
Na druhou stranu nutno podotknout, že není nutné lpět pouze na celozrnných variantách, vhodně je střídat nejrůznější druhy – u těstovin například amarantové, pohankové i klasické těstoviny z tvrdé pšenice nebo kuskus. Nutričně stejně hodnotné jako rýže natural jsou ostatní druhy rýže – parboiled, basmati, indiánská (semínka vodní trávy), rýže hnědá, červená, černá a fialová jsou navíc bohaté na antokyany, které mají řadu příznivých účinků na lidské zdraví. Místo klasických knedlíků lze vyzkoušet kukuřičnou polentu a vytvořit tak zdravou alternativní přílohu. Pečivo je také vhodné střídat a nemusí být nutně celozrnné, rozmanité druhy obilovin poskytují celou škálu zdraví prospěšných látek. Nezapomínáme při tom na důležitý poznatek, že nutričně velmi cenná je zejména kombinace obilovin a luštěnin, které podávané společně poskytují plnohodnotné bílkoviny.
Závěrem
Přednosti celozrnných výrobků jsou nesporné. V rámci pestré a zdravé stravy je doporučováno zařazovat tyto potraviny do jídelníčku nejen dospělých, ale také dětí. S tím nelze než souhlasit, ovšem i zde platí pravidlo „všeho s mírou“.
Mgr. Zlata Piskáčková, Ústav preventivního lékařství, Masarykova univerzita v Brně
Diskuze
Autor: Rozmálka
Poděkování
Tímto příspěvkem bych ráda poděkovala paní Mgr. Piskáčkové i celé redakci Jídelen.cz za přínosné a zajímavé články z oblasti výživy. V naší profesi, vedoucích jídelen, jsou takové informace nepostradatelné a podle mě i nejvíce důležité. 🙂