K problematike rozumnej výživy

Multidisciplinárny pohľad na tému výživy prináša mnohé výhody. Ja ako detská lekárka sa zaoberám prevenciou a aktívne prednášam pre verejnosť viac ako 10 rokov, každoročne sa zúčastňujem školení na oddelení výživy Loma Linda Univerzita v Kalifornii, USA.
Na dnešnom seminári sa stretávajú praktickí odborníci na výživu, ktorí priamo servírujú deťom jedlo. Možno si to ani neuvedomujeme, prečo a ako je postavenie školského stravovania dôležité z praktickej stránky. Deti si od detstva zvykajú na určité jedlá a chute a potom ich majú tendenciu preferovať celý život. Preto by sme mali vziať do úvahy aj to, či jedlá, ktoré deťom predkladáme spĺňajú nielen kritérium chuti ale aj ochrany zdravia a budovania zdravých ciev a srdiečka, ktoré má vydržať najmenej 60-70 rokov.

Všeobecná stratégia stravovania
Na „Svetovom zdravotnom zhromaždení“ v máji 2004 bola prijatá všeobecná stratégia stravovania, fyzickej aktivity a zdravia WHO, ako záver dlhoročných konzultácií, vedeckého skúmania a overovania. Globálna stratégia kladie dôraz na vyváženie stravy zníženou konzumáciou tukov, bieleho cukru a soli a zvýšeným príjmom zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín a orechov, a zároveň primeranú fyzickú aktivitu v trvaní aspoň 30 minút denne.
WHO nerozlišuje potraviny podľa pôvodu ale podľa nutrícii, teda obsahu výživných látok. Odporúčania WHO sa premietajú aj do európskych dokumentov. V súčasnosti najnovší dokument o zdraví s prebiehajúcou diskusiou v Komisii Európskeho spoločenstva je zameraný na  „Podporu zdravého stravovania a telesnej aktivity: európsky rozmer prevencie nadváhy, obezity a chronických ochorení“. Je to tzv. Zelená kniha EÚ (angl. EU Green Paper), čo je dokument vydávaný Európskou komisiou určený na rozprúdenie diskusie a na spustenie procesu pripomienkovania rôznych dôležitých tém na európskej úrovni.
Európska komisia vydáva Zelené knihy preto, aby naznačila návrhy budúcej legislatívy EÚ. Po ukončení pripomienkovania vydáva Európska komisia dokument Biela kniha EÚ. V terajšej zelenej knihe EU sa uvádza najnovšia správa Holandského inštitútu pre verejné zdravie a životné prostredie RIVM, kde skúmali zloženie stravy a následky na zdravie. Zistili, že nadmerný príjem „nevhodných“ druhov tukov, ako sú nasýtené a trans-mastné kyseliny, zvyšuje výskyt kardiovaskulárnych ochorení o 25 %. V časti V.3. Cieľová skupina: deti a mladí ľudia sa uvádza:
V.3.1. Dôležitý výber životného štýlu, ktorý predurčuje zdravotné riziká v dospelom veku, sa uskutočňuje v detstve a počas dospievania; preto je životne dôležité viesť deti k zdravému správaniu. Školy sú najdôležitejšie prostredie z hľadiska zasahovania do procesu podpory zdravia a môžu prispieť k ochrane zdravia detí propagovaním zdravého stravovania a telesnej aktivity. Je dokázané, že zdravé stravovanie vedie k lepšej koncentrácii a schopnosti učiť sa.

Bielkoviny, tuky a sacharidy
Výživa detí začína materským mliekom. Deti do veku jedného roka sú pekné okrúhle, do dvoch rokov sa tvar tela dramaticky zmení. Stratí sa tuk hlavne na zadočku a stehnách, spevnejú svaly zadku a nôh a predĺžia sa nohy k pomeru tela. Keď porovnáme makronutrienty v strave miminiek a väčších detí, vidíme že materské mlieko obsahuje pomerne málo bielkovinových kalórií = 6% z celkového počtu všetkých kalorií, veľa tukových až 55% kalórií a na sacharidové kalórie (laktózu) pripadá zvyšok = 39%. Strava väčších detí a dospelých má iný pomer makronutrientov. Bielkovinové kalórie tvoria 23%, tukové 28% a sacharidové 55%. Ako ste si všimli, vo svete sa pri porovnávaní nepoužívajú váhové jednotky (teda g) ale pomer energie, teda kalórií jednotlivých živín.
Výhoda: ľahšie porovnávanie aj v rámci medzinárodnom.
Nevýhoda: tuky robia prepočet zložitejším, pretože ich kalorická hodnota je dvojnásobne vyššia (1g = 9kcal) ako je to u bielkovín a sacharidov (1g = 4 kcal) a tým váha = hmotnosť tukov vychádza pomerne malá pri vysokom obsahu tukov.

Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Čo sa týka prevencie kardivaskulárnych ochorení zistilo sa, že v krajinách, v ktorých ľudia jedia menej ako 30% tukových kalórií sa kardiovaskulárne ochorenia vyskytujú menej často. Zaujímavé sú epidemiologické štúdie, ktoré zistili po druhej svetovej vojne, že u Japoncov sa ateroskleróza vyskytovala veľmi zriedkavo. Japonsko je ostrovný štát ako veľa iných krajín, kde je more blízko. Nie vo všetkých krajinách, kde rybolov je základným zdrojom obživy, sú obyvatelia v takom dobrom stave, čo sa týka srdco-cievnych ochorení. Ryby, ryža a tofu tu tvoria základ stravy Japoncov.
Tofu je produkt, ktorý sa vyrába zo sóje. Preto vedci začali skúmať sóju a zistili, že sójová bielkovina chráni pred aterosklerózou. Na základe týchto výskumov americký hlavný hygienik vydal oficiálne vyhlásenie, že 24 g sójovej bielkoviny denne chráni srdce a cievy. Sója obsahuje aj kompletnú bielkovinu, neobsahuje nevhodné nasýtené tuky ani cholesterol, ale naopak žiadúce omega 3 MK. Sója obsahuje aj veľa ochraných isoflavonoidov, ktoré okrem toho, že ochraňujú naše cievy, bojujú proti rakovine a spevňujú kosti.

Keď sa pozrieme na kalórie – ja osobne radšej používam kalórie ako Jouly, lebo sú to menšie čísla. Súčasné odporúčania pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení hovoria o nasledovnom pomere makronutrientov: 15 % bielkovinových kalórií, 30 % tukových kalórií a 55 % sacharidových kalórií. Keď tento pomer uplatníme na dietu 1800 kcal, ktorá je vhodná už pre väčšie 8-ročné deti, tak môžeme vypočítať, koľko makronutrientov potrebujú.
– 15 % z 1800 kcal je 270 kcal pre bielkoviny, čo prepočítame na hmotnosť makronutrientov nasledovným postupom 270 kcal : 4 kcal/1 g=67,5 g bielkovín.
– Tuky 30 % z 1800 kcal je 540 kcal a keď to vydelíme 9 kcal/1 g tuku dostaneme 540:9=60 g tukov.
– Sacharidy 55 % z 1800 kcal je 990 kcal a hmotnosť vypočítame 990:4=247,5 g sacharidov.

Pri diete 1800 kcal by teda makronutrienty bielkoviny:tuky:sacharidy pri pomere kalórií 15:30:55 vážili 67,5 g:60 g:247,5 g, teda spolu 375 g. Nie je to samozrejme hmotnosť celodenného jedla, lebo by sme mali pripočítať vodu, vlákninu a ostatné zložky.
Ak by sme na obed zobrali tretinu z 1800 kcal, teda 600 kcal, podľa pomeru 15:30:55 by sme počítali nasledovne:
– Bielkoviny 15 % zo 600 kcal je 90 kcal, hmotnosť 90:4=22,5 g bielkovín.
– Tuky 30 % z 600 kcal je 180 kcal, hmotnosť 180:9=20 g tukov.
– Sacharidy 55 % z 600 kcal je 330 kcal, hmotnosť 330:4=82,5 g sacharidov.
Bielkoviny:tuky:sacharidy = 22,5 g:20 g:82,5 g

Porovnanie 2 obědov
Ak by sme zhodnotili jedlá podľa receptúr školskej jedálne z tohto hľadiska, skúsime porovnať šošovicový prívarok so zemiakmi a vepřo-knedlo-zelo. Obidve jedlá sú porovnateľné a spolu majú 1336 kcal, 70 g proteinov, 30 g tukov a 179 g sacharidov, na tukoch sa podieľajú nasýtené 9 g, mononenasýtené 10 g, polynenasýtené 12,8 g, cholesterol 100 mg, Fe 17 mg, vápnik 525 mg, vláknina 30 g, pomer kalórií B 21 %: T 24 %: S 54 %.
Šošovica so zemiakmi samotná má 572 kcal, 28 g proteinov, iba 7 g tuku, 98 g sacharidov. Z tukov je výhodný malý obsah nasýtených 1,1 g, mononenasýtených 1,4 g a viac polynenasýtených 4,4 g, je tu veľa vlákniny 13,8g, a žiadny cholesterol 0 g. Fe 9 mg, vápnik 109 mg, pomer kalorií B 20 % :T 11 % : S 68 % je v prospech sacharidov, čo je výhodné v tom, že to čo sme na tukoch ušetrili pri obede môžeme pridať pri ostatných jedlách. Čo sa týka mikronutrientov, chcela by som upozorniť na výrazný rozdiel medzi čerstvými potravinami a hotovými výrobkami z hľadiska mikronutientov ovplyvňujúcich vysoký krvný tlak. Draslík (podobne ako horčík) znižuje a sodík zvyšuje TK. Ak porovnáme kukuricu a zaváranú kukuricu v konzerve, vidíme že väčšinu draslíka z čerstvej kukurice nahradil sodík v konzervovanej. Čerstvá broskyňa neobsahuje žiadny sodík, iba draslík, zato broskyňový koláč má veľa sodíka a minimum draslíka. Ovsené vločky neobsahujú sodík, iba draslík, avšak hotové cereálie opäť majú maximum sodíka a minimum draslíka.

Pokračujem niečím praktickým aj pre ženy dospelé. Porovnaním prierezu stehna u 20-ročnej a 64-ročnej ženy. Hoci nohy vyzerajú zvonku podobne a priemer je rovnaký u obidvoch, rozdiel tu vidíme v množstve svaloviny a tuku, kde u 60-ročnej ženy viac ako polovicu svalov už nahradilo tukové tkanivo. A to nám krásne ilustruje pojem „kvalitu života“, ktorá je samozrejme takýmto procesom nižšia. Čím menej svalov, tým slabší výkon a obmedzenia v bežnom živote. Starší ľudia nevládzu, prestanú chodiť, nakoniec sa nedokážu postarať o seba. Čo spôsobilo to, že sa svaly stratili a pribudlo tuku? Nedostatok pohybu a nadmerné množstvo tukov v strave. My by sme si priali pre nás a aj pre novú generáciu mládeže lepšiu kvalitu života, to znamená starnúť a byť zdravý. Zdravé životné návyky je potrebné budovať už od rodiny a školskej jedálne. Je ľahšie si zvyknúť na nízkotučné jedlá v detstve ako sa odúčať od plnotučných. Našim cieľom je to, aby sme sa dožili vysokého veku, ale pritom vládali fungovať. Aby  kalendárny vek (podľa občianskeho preukazu) sme mali 80 rokov ale biologický vek iba 65 rokov, teda opotrebovanie organizmu bolo čo najnižšie.

MUDr. Janka Nosková, OZ Život a zdravie – lektorská organizácia