Luštěninové pokrmy včera a dnes

Luštěniny jsou vysoce ceněnou potravinovou skupinou, jsou bohatým zdrojem sacharidů, vlákniny, rostlinných bílkovin, dále zdrojem vitaminů (především vitaminy skupiny B) a minerálních látek (např. železo, zinek, hořčík, draslík, vápník) a jejich častější zařazování do našeho jídelníčku je opravdu žádoucí. U mnoha nejen dětských strávníků však nebývají právě v oblibě, ať již je to z důvodu nadýmání, které mohou způsobovat, nebo z důvodu jejich typické chuti a struktury. V některých domácnostech se navíc luštěniny příliš nekonzumují a tyto děti pak nejsou na konzumaci luštěnin z domova příliš zvyklé. 

Spotřeba luštěnin v naší republice sice pomaličku roste, v roce 2016 byla 2,8 kg na obyvatele a rok, v roce 2024 to bylo již 3,4 kg na obyvatele a rok, přesto je ve srovnání s celosvětovým průměrem stále na nízké úrovni. Nejvíce se u nás konzumují hrách, fazole a čočka. Bohaté využití luštěnin nalezneme v mnoha mezinárodních kuchyních, vysoká spotřeba je například v jižních státech Evropy, dále v Indii, na Blízkém Východě, v Mexiku či v Jižní Americe.

Nová cesta k luštěninám

Když se zamyslíme nad tím, jaký luštěninový pokrm známe, většinu z nás pravděpodobně napadne čočka na kyselo s uzeným masem, či vejcem nebo hrachová kaše s klobásou. Ano, jde o tradiční české pokrmy, které se po dlouhá léta připravují nejen v našich domácích kuchyních, ale i v různých stravovacích provozech, školní jídelny nevyjímaje. Jsme na ně zvyklí a chuťově je akceptujeme. Kombinace luštěniny s uzeným masem nebo uzeninou byla, a někde stále ještě je, upřednostňována především z chuťových důvodů, také však proto, že luštěniny jsou považovány spíše za přílohu jako brambory či rýže a tímto způsobem se často používají. Otázkou ale je, zda jsou právě tyto pokrmy tou nejvhodnější cestou, jak do strávníka luštěniny dostat. Zatímco dříve pro nás tato kombinace byla zcela běžná, v současné době už vídáme na talířích strávníků nejen školních jídelen i luštěninové pokrmy zcela jiného charakteru. 

Bílkoviny alias proteiny jsou dnes v kurzu

Současným trendem ve výživě je zvyšovat příjem bílkovin ve stravě. S různými, na protein bohatými potravinami se dnes v obchodech roztrhl pytel. Má to své opodstatnění, bílkoviny mají sytící schopnost, jsou důležité pro udržení svalové hmoty a mají velký význam v redukčních dietách, nicméně žádný extrém není žádoucí a ani jejich přeceňování na úkor ostatních živin není vhodné. V případě bílkovin je vedle množství důležitá též jejich kvalita a zdroj, ze kterého pochází. Luštěniny patří mezi významné zdroje rostlinných bílkovin, nejvíce jich obsahují sójové boby, méně pak druhy ostatní.  Na rozdíl od bílkovin masa, mléka, mléčných výrobků a vajec jsou bílkoviny luštěnin méně kvalitní. To znamená, že obsažené bílkoviny neobsahují všechny nezbytné aminokyseliny ve vhodném množství a poměru potřebném pro lidský organizmus. V luštěninách je nedostatečně zastoupena aminokyselina methionin. Pokud ale ve stravě kombinujeme luštěniny s jinými zdroji bílkovin, ideálně těmi, které methionin obsahují, výživová hodnota pokrmů se zvyšuje.

Pokud jde o výše zmíněnou kombinaci luštěnin s uzeným masem nebo uzeninou, pokrm je sice bohatý na bílkoviny, kromě toho ale i na živočišné tuky, cholesterol, sůl a různé přídatné látky. Luštěniny ve větším množství se v našem trávicím traktu hůře a pomaleji tráví. Pokud pak na talíř plný luštěnin přidáme ještě porci uzeného masa, anebo uzeninu, pokrm se jako celek stává náročným na trávení, a to jak pro nás dospělé, tak obzvlášť pro dětské strávníky. Rozhodně vhodnější je porci luštěnin kombinovat s vejcem či libovým masem. 

Výživové trendy dnes ale cílí jinam a dávají velký důraz na zvyšování konzumace potravin rostlinného původu. Nedostatkem masa v našich zeměpisných šířkách netrpíme, někdy je to právě naopak. Náš jídelníček bývá mimo jiné bohatý na živočišné tuky, cholesterol a obvykle obsahuje nedostatek vlákniny, vhodných rostlinných tuků a dalších pro zdraví protektivních složek. Dnes už je tedy zcela běžným doporučením luštěniny spíše než s masem kombinovat s obilovinami, bramborami a také zeleninou. 

V případě kombinace luštěnin s obilovinami, obiloviny aminokyselinu methionin obsahují ve vhodném množství, a proto je tato kombinace s luštěninami tak žádoucí, a to ať už v jednom pokrmu nebo v pokrmech během jednoho dne. Takový pokrm je navíc bohatý na vlákninu a neobsahuje živočišné tuky a cholesterol.

Jak na změny prakticky

Teorie je jedna věc, v praxi to však bývá mnohem obtížnější a překonávat zaryté zvyky u dětských, a především u dospělých strávníků je někdy velmi těžké. Jak tedy postupovat a jaké pokrmy dětským strávníkům nabízet, abychom nenásilně navýšili spotřebu luštěnin, přitom neodradili strávníky a byli spokojeni nejen oni, ale i jejich rodiče?

Dle mého názoru by změna klasických pokrmů měla být pozvolná a postupná a asi není úplně nejlepší cestou k čočce nakyselo najednou podávat pouze zeleninový salát a chléb. Kombinace je to sice nutričně hodnotná, našemu strávníkovi však na talíři ten plátek uzeného či klobása bude pravděpodobně chybět.

Vhodnější taktikou by mohlo být seznamovat strávníky s méně tradičními pokrmy s obsahem luštěnin a luštěniny tedy používat do méně známých pokrmů v různých úpravách lahodících nejen našim chutím, ale i očím. Mnohem přijatelnější, a to jak chuťově, tak i z hlediska trávení, je luštěniny používat v menším množství častěji a dávat tímto dětem najevo, že luštěniny do naší stravy stejně jako další potravinové komodity prostě patří a že jejich konzumace je pro nás zcela normální a běžná. Napomoci nám může také kombinace luštěnin s oblíbenými chutěmi, jako přináší rajčatový základ nebo jemné smetanové omáčky a také kombinace s oblíbenými potravinami, což jsou pro děti bezesporu těstoviny. Luštěniny můžeme rozmixovat či přidat do pomazánek a dipů a k vyšší konzumaci luštěnin může napomoci i atraktivnější název. A pokud občas zařadíme na jídelníček zmíněnou čočku nakyselo a místo párku ji podáme s vejcem, raději vařeným než smaženým, přidáme chleba a vše doplníme lehkou zeleninovou polévkou, rozhodně neuděláme chybu a leckde potěšíme strávníka tradičním luštěninovým pokrmem.  

Několik doporučení na závěr

A na závěr několik návrhů a rad, jak luštěniny kombinovat a využívat v pokrmech:

Na oběd se díváme jako na celek, součástí oběda je polévka, hlavní pokrm, případně nějaký doplněk. K husté luštěninové polévce již nepodáváme hlavní pokrm náročný na trávení, ale volíme raději nějaký lehce stravitelný, jako jsou například těstoviny se zeleninovou omáčkou a sýrem, boloňské špagety, zeleninové rizoto atd. Luštěninovou polévkou můžeme doplnit i výživovou hodnotu sladkého pokrmu, nevolila bych těžkou kombinaci s bavorskými vdolečky, které jsou smažené, ale třeba s žemlovkou s jablky a tvarohem nebo s nudlemi s mákem. Naopak k hlavnímu pokrmu s větším obsahem luštěnin volíme již jen lehkou zeleninovou polévku (zeleninová s těstovinou, s kuskusem, mrkvová s bramborem a krupicí apod.).

Pravidelně zařazujeme luštěninové polévky, které jsou dětmi chuťově akceptované. Pokud je rozmixujeme a uděláme luštěninový krém, jsou pro děti i lépe stravitelné. Nekombinujeme je s uzeninou.

Luštěniny v malém množství můžeme využít jako vložku do polévek. Chuťově zajímavou a méně tradiční polévkou s kombinací zeleniny a luštěniny je třeba rajčatová polévka s červenou čočkou. Jako vložku do polévky můžeme volit i nočky připravené z cizrnové nebo hrachové mouky. Přidáváme malé množství luštěniny k běžnému nebo k oblíbenému pokrmu – do guláše, do rizota, k omáčce na špagety, přídavek do lasagní, do mletých mas, do zeleninových salátů a dalších.

Jako méně tradiční pokrm s obsahem luštěniny můžeme vyzkoušet – mexické fazole v tortille, čočkové biftečky s bramborem, fazolový guláš s chlebem, ragú z červené čočky se špagetami, falafel (cizrnové placičky) s bramborem nebo fazolové placičky s bramborem a doplnit je třeba bylinkovým dipem z jogurtu.

Malé množství luštěniny je možné kombinovat se zeleninou nebo obilovinami také v příloze. Již naši předci znali šoulet, tedy přílohu z hrachu a krup, v Indii je zase běžné kombinovat rýži s čočkou, tak proč to v příloze nezkusit. Rozmixované bílé fazole je v malém množství možné přidat i k bramborám a jako obměnu klasické bramborové kaše je možné zkusit bramborovo-fazolové pyré.

Mouku z luštěnin lze používat jako mouku běžnou a jako přídavek ji přidávat do mnoha pokrmů, aniž by to strávník poznal na chuti a vzhledu pokrmu.

Ve svačinkách je možné luštěninu užít ve formě pomazánek na pečivo, tedy opět vhodná kombinace luštěniny s obilovinou. Velmi chutné jsou například pomazánka hummus z cizrny, pomazánka z červené čočky s mrkví lehce dochucená česnekem, fazolová pomazánka s vlašskými ořechy a jiné.

Snad Vám tento příspěvek přinesl malou inspiraci a bude nápomocný nejen v tom, jak naplnit spotřební koš v kategorii luštěnin, ale i jak vhodně volit a kombinovat luštěninové pokrmy a současně naučit své strávníky luštěniny konzumovat. Tedy plnit spotřební koš nejen na papíře, ale i z pohledu nasycených a spokojených strávníků.

Zajímají vás luštěninové nebo bezmasé pokrmy více do hloubky? Mrkněte na naše dva e-kurzy od autorky našeho dnešního článku Mgr. Jany Broulíkové.