Luštěniny ve školním stravování (2)

S čím luštěniny (ne)kombinovat?

Jídlo nám má být potěšením, ale současně by mělo dodávat tělu co nejkvalitnější živiny pro jeho správné fungování. I když luštěniny obsahují velké množství bílkovin, jedná se o bílkoviny neplnohodnotné. Bílkoviny jsou tvořeny z aminokyselin a abychom mohli bílkovinu považovat za plnohodnotnou, musí obsahovat všechny základní stavební prvky označované jako esenciální aminokyseliny.

Esenciální znamená, že si je naše tělo neumí samo vytvořit a musíme je tedy přijímat potravou. V luštěninách jedna taková esenciální aminokyselina (konkrétně methionin) chybí. Pro zvýšení nutriční hodnoty luštěninových pokrmů je vhodné je doplňovat obilovinami, které aminokyselinu methionin obsahují. Prakticky to znamená společné podání čočky s chlebem, fazole s rýží, těstovinami, kuskusem nebo pohankou, hrachu s kroupami, cizrny s pečivem apod.

Obecně velmi známá kombinace luštěnin s párkem, klobásou, masem nebo vejcem není zrovna ta nejvhodnější. Luštěniny jsou samy o sobě velkým zdrojem bílkovin, hůře a pomaleji se tráví. Přídavkem další bílkoviny v podobě velké porce masa nebo velkého množství tuků v klobáse se pokrm stává těžce stravitelný a představuje tak zbytečně velkou bílkovinnou bombu. Výhodnější a pro tělo šetrnější je doplnit luštěniny zeleninou nebo obilovinami.

Při sestavování jídelníčku nejen ve školních jídelnách je třeba se na něj dívat jako na celek. Po luštěninové polévce se vyvarujme hlavnímu chodu z luštěnin. Po husté luštěninové polévce ať následuje lehce stravitelný hlavní pokrm a naopak, hlavnímu pokrmu z luštěnin ať předchází lehká polévka.    

Skladování a vady luštěnin

Správné skladování luštěnin vyžaduje určité požadavky. Sklady by měly být suché, čisté, dobře větratelné, bez přítomnosti plísní a hlodavců. Luštěniny jako suché potraviny se dobře skladují, optimální je skladovací teplota do 25 ºC při relativní vlhkosti vzduchu do 70 %. Doba spotřeby luštěnin se obvykle pohybuje mezi 6 – 9 měsíci. Při nespotřebování celého balení luštěnin je třeba obal důkladně uzavřít. Pokud se ve výrobku objeví plíseň, náznaky zapuchlosti nebo je napaden živými či mrtvými škůdci, je třeba výrobek zlikvidovat.

Mezi další vady luštěnin patří přítomnost cizích semen, minerálních nečistot (zemina, písek, prach,kaménky), nestejnoměrná vařivost a hořknutí semen. Podrobnější požadavky na jakost luštěnin shrnuje vyhláška Ministerstva zemědělství č. 329/1997 Sb.  

Technologie přípravy luštěnin

Jedním z důvodů, proč se luštěninám spousta z nás vyhýbá, je časová náročnost přípravy
a přítomnost nadýmání po jejich konzumaci. Správnými technologickými postupy lze tyto překážky zmírnit. Během zpracování luštěnin před jejich konzumací dochází zejména ke změnám ve složení, ke zlepšení stravitelnosti a likvidaci antinutričních látek, na druhou stranu se částečně ztrácí některé živiny.

Namáčení luštěnin je běžnou praxí, která má hned několik opodstatnění. Vede ke změkčení semen a urychlení procesu vaření, dochází k odstranění látek s antinutričními účinky a zejména se snižuje obsah oligosacharidů, které jsou příčinou nadýmání (udává se, že během máčení je jich odstraněno až 40 %). Nutno upozornit, že po máčení je třeba vodu slít a luštěniny vařit v nové – jinak bychom se nadýmavých látek nezbavili. Do vody k namáčení ani vaření nepřidáváme jedlou sodu, neboť tento postup vede k velkým ztrátám vitaminů skupiny B. A to by byla škoda!

Při vaření se hmotnost semen luštěnin zvýší dvoj až trojnásobně. Tepelnou úpravou dochází k dalšímu zvyšování stravitelnosti bílkovin a k žádoucí inaktivaci na teplo citlivých antinutričních látek. Nevýhodou procesu vaření je částečná ztráta bílkovin, sacharidů, vitaminů a minerálních látek. Luštěniny však nemohou být konzumovány syrové, protože v tomto stavu obsahují toxické látky. Doporučená doba máčení a vaření jednotlivých druhů luštěnin se liší.

Doporučená doba máčení a vaření

Klíčení luštěnin představuje neúčinnější způsob, jak snížit obsah nadýmavých oligosacharidů (až na 20 % původní hodnoty) a zároveň zlepšit nutriční kvalitu luštěnin zvýšením obsahu vitaminů skupiny B a minerálních látek. Na druhou stranu mohou naklíčená semena představovat riziko přemnožení bakterií a plísní. Proto je třeba dbát na správný postup klíčení a proplachování a dodržovat přitom optimální podmínky (chladné místo chráněné před škůdci). Nejvíce se ke klíčení používají fazole mungo, čočka a cizrna. Klíčky se výborně hodí do zeleninových salátů.

Ochucování a kořenění luštěnin

Pro ochucení luštěninových pokrmů se hodí majoránka, pepř, česnek, osmažená cibule. Čočku můžeme již při vaření doplnit bramborem i kořenovou zeleninou, obzvlášť chutná je kombinace s brokolicí. Fazole se zase krásně snoubí s rajčatovým protlakem, česnekem či organem nebo saturejkou. Pokrmy z luštěnin podáváme s výrazně upravenou čerstvou nebo konzervovanou zeleninou (sladkokyselá okurka, salát z kysaného zelí apod.).

Doporučení k přípravě luštěnin

•    Před přípravou luštěniny přebereme a případně odstraníme nežádoucí příměsi. Poté je propláchneme pod tekoucí vodou, abychom je očistili od prachu.
•    Pro úpravu luštěnin je nejlepší kombinace namáčení a vaření.
•  Luštěniny namáčíme ve vodě 2 – 12 hodin podle druhu. Luštěniny musí být zcela ponořeny v dostatečném množství vody.
•    Po máčení vodu slijeme a na vaření použijeme novou. Luštěniny musí být opět zcela ponořeny.
•    Do vody nepřidáváme jedlou sodu – zničili bychom cenné vitaminy skupiny B.
•    Při vaření je vhodné přidat bylinky, které působí proti nadýmání (libeček, kmín, saturejka, majoránka) nebo trochu mořských řas, které navíc obohatí luštěniny o minerální látky a zvýší jejich stravitelnost.
•    Solíme velmi mírně nebo vůbec. Nadbytečná sůl či kořenící směs by prodloužila dobu vaření a snížila by se bobtnavost semen ve vodě. Solíme, až když jsou luštěniny zcela uvařené.

Mgr. Jana Stávková, Ústav preventivního lékařství, LF MU Brno