Mýty a pověry o výživě

Názor: „Červená masa nejsou zdravá, a zdravá jsou jen bílá masa“ je poměrně rozšířený, ale mylný. Maso samo o sobě není nezdravé, vlastně žádná potravina není nezdravá, ale záleží jak často a v jakém množství je zařadíme do jídelníčku.

U nás od poloviny 20. století výrazně stoupla spotřeba masa (až na 90 kg na osobu a rok), zejména spotřeba vepřového a hovězího masa. V tomto množství je příjem masa zbytečně vysoký a lékaři doporučují omezit jeho spotřebu maximálně na 70 kg na osobu a rok. Samozřejmě především těch druhů, kterých jíme nejvíce – vepřového a hovězího (ta jsou obvykle označována jako červená).

Ze zdravotního hlediska přispívá nadměrný příjem všech druhů masa k riziku kardiovaskulárních onemocnění, vysokému tlaku, vysoké hladině cholesterolu v krvi, cukrovce a obezitě. Je to způsobeno jednak nadměrným příjmem vlastních bílkovin, jednak nadměrným příjmem nasycených mastných kyselin. Přesto bychom neměli červená masa vyloučit z jídelníčku úplně, protože obsahují hodně železa, které dokáže náš organizmus dobře využít, jsou vlastně zdrojem nejlépe využitelného železa v našem jídelníčku. Hovězí maso obsahuje 30 mg železa v 1 kg, vepřové 25 mg a vnitřnosti dokonce 100 mg. To znamená, že 1/2 kg hovězího masa nebo jen 150 g jater pokryje celou doporučenou denní dávku železa. Naše populace má mírný deficit železa, u žen ve fertilním věku je tento deficit vyšší.

Z vitaminů obsahuje maso zejména vitamin B12, který je přítomen pouze v živočišných produktech a bez něhož se lidský organizmus nemůže obejít. Vitamin B12 působí u dětí jako růstový faktor a jeho nedostatek zpomaluje a poškozuje růst dětí. Vitamin B12 příznivě působí na tvorbu nukleových kyselin a aminokyselin, na funkce hormonů štítné žlázy. Jeho nedostatek snižuje odolnost organizmu a tvorbu červených krvinek. Denní příjem vitaminu B12 u dospělého zajistí 70 g rybího nebo 100 g hovězího nebo vepřového masa, případně zlomek gramu vnitřností.
Maso je tedy dnes v našem jídelníčku důležitějším zdrojem vitaminů a minerálních látek než zdrojem bílkovin, proto je jeho místo v jídelníčku nezastupitelné. Vždy je však nutno mít na paměti, že při výběru masa platí zásada „málo, ale kvalitní“.

Energetická hodnota různých druhů mas se výrazně liší a je zejména určována podílem tuků ve svalovině. Z tohoto hlediska jsou, vzhledem k požadavku snížení tuků v jídelníčku, nejvhodnější netučná masa, zejména drůbeží (bez kůže), králičí, telecí a rybí maso, ale občas je třeba zařadit do jídelníčku červené maso i vnitřnosti a zvěřinu.
Podle složení tuků je výživově velmi cenné rybí maso, sladkovodních i mořských ryb, protože obsahuje více nenasycené mastné kyseliny, hlavně 3n nenasycené mastné kyseliny. Tyto kyseliny velmi příznivě působí na kardiovaskulární systém, snižují krevní tlak, snižují hladinu LDL (špatného) cholesterolu a snižují riziko vzniku cukrovky. Tento ochranný účinek se projevuje například při konzumaci 200 – 300 g rybího masa za týden.
Nejméně nutričně žádoucí jsou druhy mas, která obsahují vyšší podíl nasycených mastných kyselin nebo trans-nenasycené mastné kyseliny, jako hovězí a skopové. Ale ani to není důvodem je vyloučit z jídelníčku, protože obsahují jiné nutričně důležité látky, zejména jak bylo řečeno železo a vitamin B12.

Tvrzení: „Co je tučné, obsahuje i hodně cholesterolu“ neplatí. Protože jen živočišné potraviny obsahují cholesterol, rostlinné potraviny cholesterol neobsahují, byť by byly sebevíc tučné.

Jen živočišné produkty, jako maso, vnitřnosti, vejce, mléko a výrobky z nich, obsahují cholesterol, ale ani tady neplatí přímá úměra, že čím více tuku, tím více cholesterolu. Bohužel zcela mylně se řada lidí domnívá, že nejhorší je maso vepřové a téměř žádný cholesterol neobsahuje maso drůbeží. Pravý opak je pravdou a obsah cholesterolu je závislý na kvalitě konzumovaného masa. Vepřové maso obsahuje sice dvojnásobek tuku než drůbeží bez kůže, ale jen zhruba dvě třetiny cholesterolu. Drůbeží stehno s kůží má dokonce výrazně vyšší obsah tuků i cholesterolu než libová vepřová panenka nebo hovězí kýta. Hovězí nebo skopové maso jsou na tom s obsahem cholesterolu podobně jako maso drůbeží, ale na rozdíl od drůbežího masa obsahuje jejich tuk velký podíl nasycených mastných kyselin, což negativně působí na syntézu LDL (špatného) cholesterolu. Proto je pro nízkocholesterolovou dietu upřednostňováno maso drůbeží (bez kůže) a vepřové.

Zvěřina, savci i ptáci, obsahuje málo tuku, jen kolem 3 – 10 %, ale mají vysoký obsah cholesterolu (700 – 1 500 mg/kg). Stejné platí i pro vnitřnosti, hlavně játra a ledviny, také obsahují velmi málo tuku, pouze 2 – 6 %, ale obsahují hodně cholesterolu (2 000 – 3 000 mg/kg ). Proto se do nízkocholesterolové diety nehodí, ale pro nízkotučné a redukční diety jsou jak zvěřina, tak vnitřnosti vhodné. Z nutričního hlediska jsou nejlepší srdce a jazyk, které obsahují dobře využitelné bílkoviny, téměř žádný tuk a ani obsah cholesterolu není tak vysoký, srdce navíc obsahuje i hodně koenzymu Q10. Pro vysoký obsah dobře využitelného železa a vitaminů A, D, B3, B5, B12 jsou doporučována játra i přes svůj vysoký obsah cholesterolu.

Názor: „Ryby nejsou dobré a proto je nejíme“ je chybný.

Nutričně nejvýznamnější vlastností rybího masa je složení tuku. Rybí tuk obsahuje vysoký podíl polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin. Svým složením je více podobný rostlinným olejům než živočišným tukům, proto bychom správně měli říkat rybí olej. Nenasycené mastné kyseliny jsou velmi důležité tuky, protože snižují koncentraci tuků a cholesterolu v naší krvi, snižují srážlivost krve a působí proti ukládání cholesterolu v cévách. Dostatečná konzumace nenasycených mastných kyselin je důležitá jako prevence vysoké hladiny cholesterolu v krvi, vysokého krevního tlaku, infarktu, mozkové mrtvice.

Jde především o mastné kyseliny omega-3, zejména o kyselinu eikosapentaenovou a dekosahexaenovou, které mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Vzhledem k tomu, že naší populaci chybí v jídelníčku nenasycené mastné kyseliny, zejména omega-3, je konzumace ryb, i těch tučnějších, například úhoře, lososa nebo makrely, doporučována a jsou vhodné i do jídelníčku kardiaků a lidí s rizikem vysokého cholesterolu.

Rybí maso je bohaté na vitaminy, obsahuje zejména vitamin A a D, z antioxidačních vitaminů vitamin E. Z vitaminů skupiny B vitamin B6 a B12, důležité pro funkci nervové soustavy, odbourávání stresu, energetický metabolizmus a krvetvorbu. Minerální látky jsou zastoupeny vápníkem, fosforem, jódem, selenem a zinkem. Kombinace vitamin E, selen a zinek výrazně podporuje obranyschopnost organizmu. V našem jídelníčku není jódu a selenu dostatek a tak konzumace rybího masa mořských ryb podpoří nejen naši duševní činnost, ale i naše sexuální zdraví.

Po všech stránkách obsahuje rybí maso látky důležité pro naše zdraví. Proto by fakt, že nám ryby nechutnají, neměl být důvodem k jejich vyřazení z jídelníčku, ale důvodem k hledání nových chutných úprav.

Rozhodnutí: „Jsou vejce nezdravá, nebo zdravá?“ záleží, z jaké strany se na ně díváme. Vejce jsou základní potravinou, vynikajícím zdrojem bílkovin, speciálních tuků, vitaminů a minerálních látek. Jejich prospěšnost zdraví záleží ovšem na tom, jak často a v jaké úpravě je konzumujeme i na celkové skladbě našeho jídelníčku.

Přestože vejce, tedy vaječný žloutek, obsahuje hodně cholesterolu (ve 100 g žloutku je 980 mg cholesterolu), je tento cholesterol méně zdraví nebezpečný, než cholesterol z masa. Proto bylo u nízkocholesterolové diety povoleno vejce 1x týdně. Nyní ve světle nových zjištění, že vaječný cholesterol je podobný cholesterolu HDL, WHO zvýšila doporučenou dávku pro nízkocholesterolovou dietu až na 3 vejce týdně. Pro ty, co nejsou ohroženi zdravotními riziky, je doporučeno dokonce 1 vejce denně. Vždy ale musíme vzít v úvahu i vejce skrytá v pečivu a jiných pokrmech.

Co výjimečného vejce obsahuje, že je doporučeno je pravidelně do jídelníčku zařadit dokonce i u nízkocholesterolové diety?
Vaječný bílek je zdrojem plnohodnotných bílkovin. Proto je vzat jako standard pro hodnocení kvality bílkovin a jejich stravitelnost. Nejlépe je bílek stravitelný u vajec vařených naměkko, pak syrový bílek, pak v míchaných vejcích a nejhůře je stravitelný vařený natvrdo.

Vaječný žloutek je zdrojem řady látek důležitých ve výživě. Obsahuje tuky s poměrně vysokým podílem nenasycených mastných kyselin, tyto tuky jsou navíc emulgované, to znamená, že jsou snadno stravitelné. Celá 1/3 obsahu tuků jsou speciální tuky – fosfolipidy, které jsou velmi důležité při výstavbě a regeneraci buněčných membrán. Nejznámější fosfolipid – lecitin, se doporučuje jako prevence duševního stárnutí a nervových poruch, k posílení srdeční činnosti i tělesné výkonnosti.

Vejce obsahuje vitamin D, vitamin A jak ve formě retinolu, tak jako beta-karoten, vitamin K, jehož deficitem naše populace trpí, vitaminy B2, B6 a B12, které jsou důležité pro metabolizmus tuků a cukrů, dále řadu minerálních látek – draslík, železo, síru, zinek, jód, selen. Je zajímavé, že vejce vedle cholesterolu zároveň obsahuje látky, které se podílejí na snížení vysoké hladiny cholesterolu v krvi, jako lecitin, vitamin B2 a B6. Vitaminy B2 a B6 se dokonce léčebně používají ke snížení hladiny cholesterolu v krvi u kardiaků.

Z nutričního hlediska jsou vejce pro naši populaci důležitým zdrojem fosfolipidů, vitaminů A a K, vitaminů B2, B6 a B12. Pro svoje složení a snadnou stravitelnost (kromě vajec natvrdo a smažených na velkém množství tuku) jsou doporučována jako zdroj bílkovin pro děti, seniory a rekonvalescenty (bílkoviny jsou pro ně snadněji dostupné než bílkoviny z masa). Vejce jsou důležitým zdrojem některých vitaminů pro vegetariány (laktoovovegetariány), pro které představují hlavní a mnohdy i jediný zdroj vitaminů – retinolu, B6 a B12.

Tvrzení: “Nepijte mléko, protože žádný savec v dospělosti mléko nepije“ je kontraproduktivní, protože žádný savec v dospělosti nestaví domy, neřídí auto, nekouká se na televizi, nepíše knížky. Není sice nutné pít mléko, ale je nerozumné vyřadit mléčné výrobky z jídelníčku.

Ať chceme nebo nechceme, patří mléko do lidské výživy od počátků rozvoje zemědělství a pro řadu společenství je pro udržení zdraví a života nezbytnou potravinou. Lidé používají mléko jako jednu z hlavních potravin již více než 2,5 tisíce let. V našich krajích bylo mléko a mléčné výrobky nenahraditelným zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů a minerálních látek ještě v první polovině minulého století. Také spotřeba mléka ve státech západní Evropy hovoří jednoznačně pro mléčné výrobky. Spotřebují na osobu a rok 350 – 400 litrů mléčného ekvivalentu (mléko a všechny mléčné výrobky přepočítané na mléko). U nás je spotřeba mléčných výrobků a mléka na osobu a rok pouhých 250 litrů.

Nutričně nejdůležitější je v mléčných výrobcích vysoký obsah dobře vstřebatelného vápníku a dalších minerálních látek a vitaminů. S prodloužením průměrné délky života a změnami životního stylu roste riziko osteoporózy. A jedním z hlavních faktorů prevence osteoporózy je dostatečné množství vápníku ve stravě po celý život. Mléko obsahuje velké množství vápníku – 120 mg ve 100 ml. Vápník je přítomen ve formě organické molekuly laktátu, která se v organizmu výborně vstřebává, vstřebatelnost se udává až 90 %.

Z hlediska vstřebatelnosti vápníku i vitaminů jsou nejvhodnější zakysané mléčné výrobky. V kyselém prostředí, vytvořeném bakteriemi mléčného kvašení, se vápník i další látky, zlepšující jeho účinnost, lépe vstřebávají. Mikroorganizmy upravují poruchy trávení a zlepšují stav střevní sliznice, tak napomáhají lepšímu vstřebávání všech látek z potravy, tedy i vápníku a vitaminů z mléka.

Zakysané mléčné výrobky získávají díky činnosti bakterií mléčného kvašení nové nutriční vlastnosti. Mikroorganizmy rozloží část bílkovin, tuků i cukrů a tak obstarají část trávení za nás, ale zároveň vytvářejí nové látky, které jsou pro náš organizmus prospěšné.

Při rozkladu mléčných bílkovin vzniká aminokyselina tryptofan, která má antidepresivní účinek, povzbuzuje nervovou činnost a zlepšuje náladu. Při rozkladu mléčného tuku (nasycených mastných kyselin s krátkým řetězcem) vytváří mikroorganizmy speciální látky, které vyživují a regenerují sliznici tlustého střeva a snižují tak riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Mikroorganizmy při své činnosti vytvářejí organické kyseliny, hlavně kyselinu mléčnou, a okyselují tak mléčné výrobky. V kyselém prostředí se vápník a železo lépe vstřebává a většina antioxidačních vitaminů nepodléhá tak rychlé zkáze. Kyselé prostředí brání růstu kvasinek, plísní a nežádoucích mikroorganizmů, chrání tak kvalitu výrobků a dovoluje nepoužívat žádné konzervační látky.
Pokud tedy vyřadíme mléčné výrobky ze svého jídelníčku, připravíme se o všechny tyto výživově důležité vlastnosti.

RNDr. Ludmila Oliveriusová, CSc., poradce pro zdravý životní styl a moderní výživu