Sůl je nad zlato, tak s ní šetřeme!

Sůl (NaCl), běžně označovaná jako kuchyňská nebo jedlá sůl, je sloučeninou sodíku Na (40 %) a chloru Cl (60 %). Sůl rozlišujeme podle způsobu získávání na mořskou, kamennou a vakuovanou. Vakuovaná sůl se získává ze solného roztoku, tzv. solanky. Do podzemního ložiska soli je vháněna voda, která rozpustí sůl na solanku, ta je vyčerpána a upravena na jedlou sůl. Ve srovnání s kamennou solí se vakuovaná pomaleji rozpouští! Při kulinární úpravě je třeba brát toto v patrnost a pokrmy nepřesolovat. Sůl může být obohacena jodem, fluorem, tyto varianty bychom měli upřednostňovat.

Obě složky soli sodík i chlor, mají v lidském organismu své úkoly, pro potřeby tohoto článku se však budeme zabývat jen sodíkem. Sodík v lidském organismu pomáhá udržovat správnou rovnováhu mezi tekutinami v těle. Podílí se na přenosu nervových impulzů. Ovlivňuje fungování svalů. Hraje úlohu v přenosu látek (aminokyselin, glukózy, draslíku, vápníku, hořčíku) přes buněčnou membránu. Hladinu sodíku v našem těle regulují ledviny.

Máme 3 x vyšší příjem soli

V České republice je příjem soli až 3x vyšší než je doporučení (údaj: monitoring SZÚ 1996-2004). Světová zdravotnická organizace doporučuje příjem soli pro dospělého člověka do 5 g za den (to odpovídá 2000 mg Na, 1 gram sodíku = 2,5 gramu soli). Děti od 1 roku do 6 let by měly přijmout maximálně 2g. Dětem do jednoho roku jídlo vůbec nesolíme! Doporučených 5 g soli pro dospělého zahrnuje sůl skrytou i sůl k dosolování a solení pokrmů. Skrytá sůl tvoří ¾ celkového příjmu, pro solení a dosolování dospělého zbývá 1 gram soli!

Nadbytečný přísun soli (nadbytek sodíku) souvisí s řadou vážných onemocnění. Jedná se zejména o vysoký krevní tlak (i u dětí), onemocnění srdce a cév, otoky, osteoporózu, ledvinové kameny, rakovinu žaludku, astma, obezitu.

Odkud se do lidského organismu dostává sůl

Nejvíce soli se do našeho jídelníčku dostává z průmyslově zpracovaných potravin, a to 75 %. Příprava pokrmů a přisolování tvoří 15 % a z přírodních surovin je v naší stravě 10 % soli. Sůl se v potravinářském průmyslu používá při konzervaci, pro dosažení organoleptických vlastností a pro zachování řádného technologického procesu. Uveďme si příklady: v pekařství sůl zpevňuje lepek a těsto je pak stabilnější. V masném průmyslu sůl ve formě dusitanových směsí působí proti Clostridium botulinum. Sůl zvyšuje vaznost masa a napomáhá k zachování barvy. Důležitá je sůl i při fermentačních procesech, kde potlačuje růst nežádoucí mikroflóry (mléčné kvašení zelí, okurek, zrání sýrů).

Hlavním zdrojem soli vzhledem k četnosti konzumace je pečivo, uzeniny a sýry. Z pečiva (chléb, housky) získáme až 22 % konzumované soli, na druhém místě jsou uzeniny 18 %, sýry tvoří 10 % našeho příjmu. Jisté množství soli je vzhledem k technologickým úpravám nutné. Část však omezit lze, ze zahraničních zkušeností víme, že postupným snižováním soli v potravinách lze bez významných chuťových problémů omezit množství soli až o čtvrtinu. Je však nutná domluva výrobců komodity, u které slanost snižujeme. O přítomnosti soli v potravině nás informuje etiketa, v případě, že obsah soli překračuje 2,5 %, je toto zdůrazněno, jinak údaj o množství soli nebo sodíku zatím není v ČR povinný. Nařízení 1169/2011 EU předpokládá od roku 2016 povinné uvádění obsahu sodíku na obale.

O soli se říká, že je nad zlato, proto s ní šetřeme!

Jak na to?

• Jídlo na talíři nepřisolujte. Nemějte na stole ani nikde v dosahu solničku.
• Příjem soli snižujte postupně. Chuťové pohárky si lépe zvyknou.
• Nenechte se kuchaři v televizních pořadech zlákat k vyššímu solení (většinou není potřeba ani tolik tuku a cukru, jak prezentují).
• Sůl v pokrmech nahrazujte česnekem, cibulí, čerstvými či sušenými bylinkami (ne bylinkové koření či kořenící směsi, obsahují vysoké množství soli!!!), kurkumou, zázvorem, ořechy, semínky a jinými sušenými plody, houbami.
• Na pozoru se mějte u bujónů, kořenících směsí, ochucovadel.
• Čtěte etikety. Srovnávejte výrobky mezi sebou.

Obilniny jsou významnou součástí našeho jídelníčku, tvoří jeho základ.  I zde můžeme při omezování soli udělat některá opatření:

• Vybírejte pečivo bez krystalů soli na povrchu. (Čím větší je krystal soli, tím déle trvá, než se v ústech rozpustí, často krystal spolkneme, dříve než se rozpustí a nezískáme tak pocit velké slanosti, ale příjem soli je významný!)
• Vyhýbejte se pečivu se slanými náplněmi.
• Při vaření rýže a těstovin minimalizujte sůl, nahraďte ji kořením, česnekem.
• Nudle z polévek asijského typu obsahují 30 – 60 % Na/den v 1 porci.
• Před snídaňovými cereáliemi upřednostňujte vločky (s ořechy, sušeným ovocem).

Zelenina, ovoce:

• Zvyšte příjem čerstvé zeleniny a ovoce, tím snížíte příjem soli a zároveň zvýrazníte chuť pokrmu.
• Syrovou zeleninu nesolte!
• Nakládaná zelenina, olivy (2400 mg Na/ 100 g), kysané zelí (747 mg Na/ 100 g) obsahují velké množství sodíku. Stejně tak kečup. Kečup se nerovná lisovaným rajčatům (1100mg Na / 100g).

Mléko mléčné výrobky:

• Často zařazujte cottage, žervé, měkký tvaroh.
• Tvarohové pomazánky připravujte sami, ochucujte zeleninou, bylinkami.
• Hermelín, niva (1400 mg Na/ 100 g), tavené sýry (920 mg Na/ 100 g) obsahují velké množství soli, jezte je střídmě.

Maso:

• Vysoký obsah soli obsahují párky i dietní (2480 mg Na/ 100 g), některé ryby (nakládané), trvanlivý salám (800 mg Na/ 100 g), šunka (750 mg Na/ 100 g).

Jak omezit spotřebu soli v hromadném stravování

Závodní a školní jídelny by měly vyvíjet snahy ke snižování množství soli v pokrmech. Důležitým krokem je řádně poučit personál, informovat zaměstnance o potřebách snižovat příjem soli. Informovat je nutné i strávníky, ve školách učitele i žáky. Informovat konzumenty musíme opakovaně ústně i písemně (například textem na nástěnce). Osoba, která objednává pro jídelnu produkty, by měla důsledně sledovat informace o soli nebo sodíku na obalech. Jídlo bychom měli dochucovat s rozumem a fantazií. Solničky je třeba odstranit ze stolů a poskytnout je jen na vyžádání.

Jak omezit spotřebu soli v domácnostech

Při omezování soli v domácnosti upozorňujeme ještě na následující potraviny, které také obsahují velké množství soli: balkánský sýr (1300 mg Na/ 100g), olomoucké tvarůžky, jadel, korbáčiky, romadúr, průmyslově vyráběné dipy, omáčky, marinády, solené oříšky, chipsy, tyčinky. Uzeniny doporučujeme nahradit libovým masem – vařeným, dušeným, pečeným. Nekupujte nakládané maso (např. na grilování). Upřednostňujte domácí přípravu svačin i ostatních jídel před používáním polotovarů. V restauraci žádejte méně slané jídlo. Je také možné používat alternativy kuchyňské soli, vhodná je například draselná sůl, díky níž omezíte přísun sodíku.

Pojďme se solí šetřit, postupně ubírejme slané z našeho jídelníčku, zvykneme si. Objevíme mnoho dalších chutí, o které jsme se nadměrným solením ochuzovali. Budeme bohatší o chuť i zdraví.  

Zdroje

1) Suková I. Stanovisko rakouských výrobců polévek ke snižování soli. http://www.agronavigator.cz/. vydáno: 3.7.2013

2) Suková I. Strategie pro snížení sodíku. http://www.agronavigator.cz/. vydáno: 25.5.2012.

3) Špetka soli a špetka rozumu. www.edic.org/article/cs/page/FTARCHIVE/artid/spetka-soli-rozumu/. vydáno: 01/2001

4) Bednář J., Vranová V. Úloha sodíku v prevenci a léčbě hypertenze – praktická realizace. Interní medicína pro praxi. 2011;13(2).

5) Ovlivňování příjmu soli v Evropě. www.eufic.org/article/cs/artid/addressing-salt-intakes-in-Europe/ vydáno:  08/2010

Mgr. Lenka Suchopárová, SZÚ, Praha 10; ÚPL LF MU Brno