Tuky – bát se jich či nikoli?

Význam tuků ve stravě

Tuky patří podobně jako bílkoviny a sacharidy mezi základní živiny a jsou nepostradatelnými složkami naší stravy. Nedají se zcela a trvale nahradit jinými živinami, a proto můžeme říci, že jsou neprávem zatracované. Jsou nositeli chuti a vůní, dodávají stravě jemnost, usnadňují žvýkání i polykání a zasytí na delší dobu. Tuky jsou naprosto nezbytné pro vývoj a růst dětí, ale potřebuje je i dospělý člověk. V lidském těle zastávají řadu životně důležitých funkcí. Dodávají tělu energii, pomáhají vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích, chrání orgány před nárazy a organismus před výkyvy teplot, tvoří se z nich např. některé hormony či kyseliny žlučové, mají vliv na hladinu cholesterolu či imunitní systém člověka.

Složení tuků a jejich zdravotní účinek

Aby tuky byly pro naše tělo k užitku a pomáhaly nám udržovat dobré zdraví, je nutné jich mít ve stravě přiměřené množství, tzn. ani nadbytek a ani nedostatek. A navíc je potřeba důsledně dbát na jejich kvalitu. Kvalita tuků se odvíjí od jejich složení. Nejdůležitější složkou tuků jsou mastné kyseliny a právě jejich druh určuje jejich vliv na zdraví. Platí tedy, že zdravotní účinek tuků souvisí s jejich chemickým složením.

Tuky představují velkou skupinu látek. Největší část tvoří triacylglyceroly. Což je molekula glycerolu a 3 mastných kyselin. A právě tyto mastné kyseliny jsou důležité a dělíme je na:

Nasycené mastné kyseliny – řetězec uhlíků (C) je spojen jen jednoduchými vazbami. Účinky nasycených mastných kyselin na lidské zdraví se liší podle délky uhlíkového řetězce. Pokud je řetězec krátký nebo středně dlouhý, pak tyto mastné kyseliny nemají vliv na obsah cholesterolu v krvi. Takovéto mastné kyseliny jsou obsaženy v mléčném tuku. Druhou skupinou jsou nasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které jsou přítomné v živočišných tucích nebo i v rostlinných tucích – palmovém, palmojádrovém a kokosovém tuku. Právě tyto rostlinné tuky se velice často používají v potravinářském průmyslu na výrobu cukrovinek, pečiva z listového těsta, zmrzlin, smažených pokrmů apod. Tyto mastné kyseliny ovlivňují hladinu cholesterolu v náš neprospěch.

Nenasycené mastné kyseliny mají ve svém řetězci jednu (mononenasycené) nebo více (polynenasycené) dvojných vazeb. Tyto mastné kyseliny mají pozitivní vliv na zdraví. Jejich zdrojem jsou ořechy, olejnatá semena a oleje z nich, ryby, mořské plody a vejce. V naší stravě by měly výrazně převyšovat nad nasycenými mastnými kyselinami.

Trans-mastné kyseliny (TFA) se přirozeně vyskytují pouze málo (jsou přirozenou součástí tuku přežvýkavců, najdeme je v malém množství v mléce, ml. výrobcích, hovězím mase…). Vznikají ale v rámci potravinářské výroby v procesu, kdy se z rostlinných olejů stávají tuhé tuky nebo při úpravě tuků za vysokých teplot (smažení). Svým chemickým složením matou organismus, který si s nimi v podstatě neví dobře rady a z hlediska zdravotního působí velmi nepříznivě, a to nejen na srdečněcévní systém. Na obalech se jejich přítomnost již nesmí značit, což je velkou nevýhodou. Na jejich obsah v potravinářském výrobku nás může upozornit přítomnost částečně ztužených tuků ve složení výrobku. Příznivou zprávou ale je, že dle monitoringu Státního zdravotního ústavu (Obsah trans-mastných kyselin v mateřském mléce) se potravinářskému průmyslu daří snižovat obsah TFA v potravinách.

Jednoduchým vodítkem pro příjem tuků může být tzv. kolečko tuků, které vzniklo v rámci Pokusného ověřování účinnosti programu zaměřeného na změny v pohybovém a výživovém režimu žáků ZŠ v roce 2014.

Tuky, které za den přijmeme, by měly být z 1/3 tvořeny nasycenými mastnými kyselinami a ze 2/3 nenasycenými mastnými kyselinami. Kde se jednotlivé mastné kyseliny v převaze nacházejí, ukazuje obrázek 1.

 

Obrázek 1 – Kolečko tuků (Zdroj: Manuál pro školní jídelny – Metodická pomůcka pro realizaci projektu „Zdravá školní jídelna“)

Kromě chemického složení jsou tuky děleny na tuky rostlinné a živočišné. Jak je patrné z předchozího textu, tak toto dělení neodráží zdravotní prospěšnost tuků.

A co tuky a školní stravování?

Státní zdravotní ústav realizoval ve školním roce 2015/2016 na základě Pokynu hlavního hygienika ČR „Studii obsahu nutrientů v pokrmech ze školního stravování“. Celá studie je k dispozici na stránkách Státního zdravotního ústavu.

Studie sledovala obsah nutrientů ve školních obědech žáků ve věku 7–10 let, kdy zvlášť byly sledovány polévky, hlavní chod, nápoj, případně doplněk. Ze skupiny tuků byly sledovány nasycené mastné kyseliny, polynenasycené mastné kyseliny a trans-mastné kyseliny. Jednalo se o sledování celkového obsahu tuků ve školních obědech pomocí složitých laboratorních metod.

Ve školní jídelně se celkový obsah tuků těžko hodnotí a plánuje, jelikož jediným vodítkem pro vedoucí školního stravování, jak s tuky zacházet, je norma ve spotřebním koši. U této věkové kategorie udává 12 g volných tuků, tedy těch, co jsou v průběhu přípravy do pokrmů přidány. Tuky jsou však ve větší míře obsaženy v mase, masných výrobcích, mléce či mléčných výrobcích, případně v polotovarech či v hotových výrobcích. Celkově by vzhledem k doporučené energii oběda (pro 7–10 leté děti), mělo být přijato 19–33 g tuků (volných i vázaných v potravině). Toto množství splnilo 68 % sledovaných školních jídelen při srovnání s doporučenými dávkami EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin). Většina ostatních škol se pohybovala pod spodní hranicí doporučení. Na přívodu tuků ve školních obědech se nejvíce podílel hlavní chod. Překvapivě málo tuků bylo v polévkách.

Doporučení WHO (Světové zdravotnické organizace) pro množství nasycených mastných kyselin splnilo 75 % sledovaných školních jídelen. Velmi nízký byl podíl tuků, které obsahovaly polynenasycené mastné kyseliny (zdraví velmi prospěšné např. rybí tuk, řepkový olej nebo vlašské ořechy). Zde doporučení splňovalo jen 30 % sledovaných škol a vždy spíše na jeho spodní hranici. Velmi potěšující výsledky byly zjištěny v případě trans-mastných kyselin (TFA). Všechny školní jídelny vyhověly doporučení. Obsah nežádoucích TFA ve školních obědech byl velmi nízký.

Studie obsahu nutrientů v pokrmech ze školního stravování ukázala, jak se daří naplňovat výživová doporučení. Z hlediska tuků nás upozornila na nižší podíl tuků ve stravě dětí, a tím i na nižší energetickou hodnotu školních obědů. Na základě těchto výsledků je nutné školní jídelny vést k nápravě a k správnému výkladu výživových doporučení. Správná výživa je výživa pestrá, ve které nehrozí nedostatek ani nadbytek potřebných živin, tuky nevyjímaje. Bohužel text v příloze č. 1 vyhlášky č. 107/2005 Sb., o školním stravování ve znění pozdějších předpisů není v komentáři o tucích dostatečně srozumitelný, jednoznačný a lze si ho vyložit vícero způsoby. Což do jisté míry dokazuje i reálný stav zjištěný ve školních jídelnách.

Základní doporučení k problematice tuků pro školní obědy mladších dětí:

• pro tepelnou úpravu používat řepkový olej, pro studenou kuchyni pak slunečnicový či olivový, pokrmy je možné dochucovat také máslem;
• polévky by měly obsahovat tuk, zeleninu je vhodné restovat na řepkovém oleji a hotové polévky dochutit máslem, mlékem, smetanou či sýrem;
• mléčné výrobky jsou pro děti vhodné v polotučné variantě, pokud je používáme k dochucení nebo jako dezerty, je možné použít také plnotučné a smetanové varianty;
• pravidelně (2–3krát měsíčně) zařazovat rybí pokrmy v atraktivní úpravě pro děti (u ryb volíme mořské i sladkovodní varianty, velmi vhodné jsou tučné ryby);
• maso používat vždy libové, vyvarovat se uzeninám;
• smažené pokrmy zařazovat jen zřídka (maximálně 2krát do měsíce);
• bezmasé pokrmy připravovat na rostlinném oleji (řepkovém) a doplnit například vejcem, které má rovněž vhodné složení tuků;
• dětský jídelníček zpestřit ořechy, semeny (dýňová, slunečnicová, lněná, mák atd.), nebo oleji z nich;
• ve školním stravování maximálně využívat čerstvé suroviny, které jsou co nejméně zpracovány potravinářským průmyslem, a tím se vyvarovat částečně ztuženým tukům a většímu množství nasycených tuků rostlinného původu (kokosového, palmového, palmojádrového);
• číst obaly a vybírat si potraviny s vhodnými tuky (vyvarovat se např. bujónům s částečně ztuženými rostlinnými tuky, či dezertům s tukovou nebo jogurtovou polevou obsahující částečně ztužené tuky).

PhDr. Mgr. Leona Mužíková, Ph.D., Mgr. Alexandra Košťálová – Státní zdravotní ústav