Tuky ve výživě (nejen) dětí – 1. část

Aktulizováno k 1. 3. 2018.

Nezbytnou složku v lidské výživě tvoří spolu se sacharidy a bílkovinami i neprávem zatracované tuky. Jejich význam je obrovský, avšak příjem by měl být umírněný. Současně je třeba dbát na jejich kvalitu, která je dána obsahem mastných kyselin.

Význam tuků

Tuky jsou přirozenou a významnou součástí stravy, spolu se sacharidy a bílkovinami tvoří trojici základních živin. Jsou nejvydatnějším zdrojem energie, ve srovnání se sacharidy a bílkovinami mají téměř dvojnásobnou energetickou hodnotu (1 g tuku obsahuje asi 38 kJ). Na jedné straně jsou tuky právem považovány za nenahraditelnou živinu, protože plní v těle mnoho životně důležitých funkcí. Dodávají tělu energii, jsou základní složkou buněčných membrán, jsou nositelem řady důležitých látek (esenciálních mastných kyselin, vitaminů rozpustných v tucích), jsou potřeba pro správné fungování mozku, ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi, působí v zánětlivých procesech, jsou z nich vytvářeny hormony a žlučové kyseliny, pomáhají tělu udržovat teplo a zajišťují mechanickou ochranu organismu, dodávají stravě jemnost chuti a vůně a příjemnost při žvýkání a polykání. Na druhé straně se tuky metabolicky využívají jen v omezené míře a při nadbytku ve stravě se v těle ukládají do tukových zásob. Nadměrná konzumace tuku a jeho nevhodné složení se spolupodílí na vzniku nadváhy a obezity a srdečně-cévních onemocnění.

Není tuk jako tuk

Tuky lze dělit dle různých hledisek, třeba podle původu na živočišné a rostlinné, podle skupenství na tekuté (oleje), polotekuté (máslo, sádlo) a tuhé (lůj), podle viditelnosti na zjevné a skryté (jako součást mnoha potravin). Z hlediska zdravotního se používá dělení podle typu mastných kyselin v nich obsažených zjednodušeně na tzv. „špatné“ a „dobré“.
Tuky jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin, které podle své chemické struktury mohou být nasycené (bez dvojné vazby), mononenasycené (s jednou dvojnou vazbou) či polynenasycené (s více dvojnými vazbami). Právě složení mastných kyselin v jednotlivých druzích tuků souvisí s jejich účinkem na lidské zdraví. Vysoká konzumace tuků s nasycenými mastnými kyselinami a obzvláště trans mastnými kyselinami (nazývané jako „špatné“ tuky) vede ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, zatímco konzumace tuků s nenasycenými mastnými kyselinami („dobré“ tuky) je zdraví prospěšná.

Zdroje tuků

Tuky v potravinách obsahují vždy širší spektrum mastných kyselin. Neplatí tedy, že živočišný tuk je pouze nasycený, zatímco rostlinný tuk je nenasycený. Na druhou stranu je pravda, že hlavním zdrojem nasycených mastných kyselin (přesněji potravin, kde tyto mastné kyseliny převládají) jsou tuky živočišného původu. Konkrétně je přijímáme především v mase (kromě ryb) a uzeninách, sádle, másle, mléce a mléčných výrobcích. Vysoké množství nasycených mastných kyselin obsahují také některé rostlinné zdroje – a to palmový, palmojádrový a kokosový olej, které se často používají na výrobu mnoha potravin (např. oplatky, mražené krémy, kakaové pochoutky, sladké pečivo).

Žádoucí je konzumace tuků s nenasycenými mastnými kyselinami, jejichž významným zdrojem jsou rostlinné oleje, ořechy, semena, avokádo a z živočišných potravin ryby. Oleje, ve kterých převažují mononenasycené mastné kyseliny, jsou olivový a řepkový, dále se tyto kyseliny vyskytují v ořeších (mandle, lískové ořechy, arašídy, kešu, pistácie) a avokádu. Polynenasycené mastné kyseliny pak lze dělit na tolik známé omega-3 a omega-6. Mezi oleje s převahou omega-6 patří olej slunečnicový a sójový. Podobně omega-3 nacházíme v některých olejích, zejména lněném, v menší míře řepkovém, sójovém a ve vlašských ořeších. Zdrojem vysoce nenasycených mastných kyselin řady omega-3 jsou však zejména tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky), méně sladkovodní.

Nejvíce škodlivě pro lidské zdraví, především z hlediska vzniku srdečně-cévních onemocnění, působí trans nenasycené mastné kyseliny. V nízkých koncentracích jsou přirozenou součástí mléčného tuku, másla a loje, neboť vznikají činností mikroorganismů trávicího ústrojí přežvýkavců. V malé míře vznikají také při záhřevu olejů na vysoké teploty. Hlavním zdrojem jsou však částečně ztužené rostlinné oleje, vyráběné hydrogenací běžných jedlých olejů, a potraviny, do nichž se přidávají. Konkrétně se může jednat o trvanlivé a jemné pečivo, polevy na zmrzlinách a müsli tyčinkách, cukrářské výrobky, čokoládové pochoutky apod.

Esenciální mastné kyseliny

Některé mastné kyseliny obsažené v tucích jsou nejenom „dobré“, ale dokonce pro život nezbytné. Esenciální se nazývají proto, že je tělo neumí samo vytvořit, a tak je musíme přijímat v potravě. Jsou důležité pro zdraví srdce, cév i očí, pro správné fungování imunitního systému a mozkové činnosti, u dětí navíc pro jejich růst a vývoj. Tyto nezbytné tuky pochází ze skupiny omega-3 (konkrétně kyselina alfa-linolenová – významným zdrojem jsou ryby) a omega-6 mastných kyselin (kyselina linolová – významným zdrojem jsou rostlinné oleje).

Kolik tuků potřebujeme?

Dle výživového doporučení by energetický příjem z tuků neměl u dospělého překročit 30 % optimální energetické hodnoty (tzn. u lehce pracujících dospělých cca 70 g na den), u vyššího energetického výdeje 35 %. U dětí by se měl podíl tuku na celkovém energetickém příjmu s věkem postupně snižovat tak, aby ve školním věku tvořil 30–35 % energetického příjmu a dále odpovídal doporučením dospělých. Zvláště ve výživě dětí by se příjem tuků neměl významně omezovat, aby nedošlo k poruše zásobení těla nezbytnými látkami (esenciálními mastnými kyselinami, vitaminy rozpustnými v tucích), k horšímu růstu a vývoji z nedostatku energie nebo k poruše tvorby některých hormonů.
Ve stravě mnoha lidí je dnes příjem tuků vysoký. Největší podíl na překračování doporučeného množství mají tuky vázané v potravinách, nazývají se tzv. skryté tuky, které jsou na pohled neviditelné. Zdrojem skrytých tuků jsou především uzeniny, tučné maso, masné výrobky, paštiky, lahůdkářské výrobky, pokrmy rychlého občerstvení, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, sladkosti, jemné pečivo, chipsy, smažené pokrmy apod.
S celkovým příjmem tuků musí být dbáno současně na jeho kvalitu. Pouze 1/3 z přijatých tuků by měla být hrazena tuky živočišnými, ať už ve formě zjevné nebo skryté, zbývající 2/3 tuky rostlinnými.

Tabulka: Zdroje tuků dle mastných kyselin

Mgr. Jana Spáčilová – Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MU Brno