Tuky ve výživě (nejen) dětí – 2. část

Aktualizováno k 1. 3. 2018.

Tuky do správné výživy rozhodně patří, avšak jejich nadměrná konzumace, nesprávný výběr a nevhodné použití v kuchyni může mít negativní vliv na zdraví. Z hlediska výživového je žádoucí snižovat příjem nasycených mastných kyselin, tedy živočišných tuků, a naopak zvyšovat příjem nenasycených mastných kyselin zastoupených v rostlinných zdrojích a rybách.

Živočišné tuky

Živočišné tuky jsou hlavním zdrojem nasycených mastných kyselin a cholesterolu, jejichž příjem je žádoucí omezovat. Celkový obsah tuku v mase a uzeninách se pohybuje v rozmezí 20–60 % (dle libovosti), v másle 80 %, v mléce a mléčných výrobcích se značně liší, pohybuje se od 0,5 % u odstředěného mléka a nízkotučných jogurtů, u polotučného mléka 1,5 %, přes 3,5 % u plnotučného mléka, 10 a více % u smetany a smetanových jogurtů až po více než 30 % u šlehačky a tučných sýrů. Při výběru těchto potravin stačí respektovat doporučení potravinové pyramidy – volit libová masa, případně z nich odstraňovat viditelný tuk, a vybírat mléko a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku. Při výběru sýrů je třeba číst etikety, na nichž výrobci uvádějí obsah tuku v sušině. Celkový obsah tuku v sýru je vždy menší než obsah tuku v sušině. Například jestliže je na obalu sýra uvedeno, že obsahuje 30 % tuku v sušině a sušina tvoří 50 %, pak celkový obsah tuku ve 100 g tohoto výrobku je 15 g.
Mezi živočišné tuky patří také tuk rybí – složení mastných kyselin se však významně liší od výše uvedených živočišných tuků. Rybí tuk má příznivé složení mastných kyselin, je bohatým zdrojem omega-3 polynenasycených mastných kyselin s pozitivním účinkem na srdce, cévy, mozek a nervovou soustavu. Výživová doporučení vyzývají k navýšení spotřeby ryb a rybích výrobků včetně mořských, kde je výhodou u tučnějších ryb vyšší obsah omeg-3 mastných kyselin, v celkovém množství cca 400 g/týden.

Rostlinné oleje

Na trhu lze koupit různé druhy rostlinných olejů, nejvíce používané v našich kuchyních jsou slunečnicový, řepkový a olivový. Každý obsahuje jiné složení mastných kyselin, vitaminů a minerálních látek, některé jsou vhodné jen k použití za studena, jiné se hodí také na tepelnou úpravu. Obecně platí, že čím méně polynenasycených mastných kyselin olej obsahuje, tím je více tepelně stabilní a vhodný pro tepelnou úpravu. Takovým příkladem je olej řepkový, zatímco slunečnicový olej obsahuje převážně polynenasycené mastné kyseliny, což snižuje jeho odolnost vůči teplu. Olivový olej, v našich kuchyních stále více oblíbený, obsahuje převážně mononenasycené mastné kyseliny – je vhodný i na tepelnou úpravu pokrmů, avšak vzhledem k jeho vysoké ceně je rozumné ho používat zejména na studenou kuchyni. Olej lněný a dýňový se používají výhradně za studena.
Ke konzumaci rostlinných olejů je třeba přistupovat umírněně, ač mají příznivé složení. Rozhodně není žádoucí přilévat je do pokrmů v nadměrném množství, a to vzhledem k jejich vysoké energetické hodnotě.

Tři oříšky pro Popelku – nebo čtyři?

Dost opomíjenou skupinou potravin ve stravě české populace jsou ořechy, přesněji skořápkové ovoce (vlašské, lískové ořechy, mandle, kešu, pinie, para ořechy, pistácie, pekanové ořechy) a olejnatá semena (slunečnicová, lněná, sezamová, dýňová), přestože mají pozitivní účinky na lidské zdraví. Jsou totiž kvalitním zdrojem „dobrých“ tuků (obsahují především mono- a polynenasycené mastné kyseliny).
Z hlediska složení tvoří největší podíl ořechů právě tuky (asi 55 %, mezi jednotlivými druhy se obsah tuku liší), navíc jsou cenným zdrojem vitaminů, minerálních látek a tzv. fytosterolů, které se podílí na úpravě hladiny cholesterolu v krvi. Ořechy je vhodné konzumovat zejména vzhledem k pozitivním účinkům na kardiovaskulární systém. Zařazování ořechů do stravy by však mělo být umírněné, jejich energetický obsah je značně vysoký a je třeba je započítat do celkového denního energetického příjmu. Navíc je třeba je jíst nejlépe v syrovém stavu, nikoliv solené či obalené v polevě. Správnou míru konzumace ořechů lze přirovnat k velikosti hrsti strávníka, což u dospělého představuje přibližně 30 g. Zařazení ořechů a olejnatých semen může být velmi pestré – hodí se jako samostatné mlsání, lze jimi obohatit pokrm (sladký i slaný), přidat do ovocného salátu, jogurtu, tvarohu, pomazánek, domácího müsli, buchet, dezertů apod.

Čím si (ne)namazat chleba?

Pečivo si lze namazat prakticky čímkoliv – máslem, sádlem, margarínem či směsným tukem. Otázkou první je, zda je potřeba vůbec mazat. Je nezbytné mít chleba namazaný zároveň máslem a paštikou, margarínem a sýrem nebo potřený máslem a obložený šunkou či tvrdým sýrem? Je třeba mít chleba namazaný více druhy tuků najednou – protože paštika, sýr i šunka jsou potraviny, které tuk také obsahují (jedná se o tzv. skrytý tuk)? Když už se rozhodneme něčím chleba natřít nebo připravit pomazánku, kde tuk bude její základ, zkusme se zamyslet, jaký druh tuku v průběhu celého dne používáme. Pokud se ve stravě objevují ořechy nebo rostlinné oleje ať už k přípravě pokrmů nebo jako zálivka na salát, pak lze k namazání chleba zvolit v rozumné míře máslo či sádlo jako zdroj tuku živočišného. Naopak, pokud k přípravě pokrmů používáme spíše živočišné tuky, je vhodné obohatit jídelníček zdrojem rostlinného tuku. Ve výživě je dobrá pestrost!

Máslo obsahuje minimálně 80 % mléčného tuku, převažují v něm nasycené mastné kyseliny, poměrně významný je obsah cholesterolu (270 mg/100 g). Na druhou stranu obsahuje také vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) a má velmi příjemnou chuť.

V minulosti se na přípravu či maštění pokrmů a mazání chleba hojně používalo sádlo. Vepřové sádlo obsahuje velké množství cholesterolu a asi 40 % nasycených mastných kyselin. Zdraví jedinci si mohou máslo i sádlo dopřát, důležitá je však míra konzumace. Je rozdíl v tom, když natřeme chléb silnou vrstvou nebo jej potřeme symbolicky.

Jedlé roztíratelné tuky neboli margaríny jsou svým složení od mléčného tuku zcela odlišné. Protože jsou vyrobeny z rostlinných olejů, převládají v nich nenasycené mastné kyseliny, neobsahují cholesterol, navíc bývají často obohacovány o vitaminy a rostlinné steroly. Výhodou margarínů je snadná roztíratelnost a pohotovost k použití, navíc se vyrábějí i v různých variantách tučnosti. Pro děti jsou však nejvhodnější kvalitní rostlinné tuky bez sníženého podílu tuku.

Tip: Místo zmíněných tuků lze pečivo výhodněji namazat sýrem, který obsahuje bílkoviny a vápník.

Na čem smažit? Smažit?

Příprava pokrmů smažením je pro svou oblibu využívána jak v domácnostech, tak i v provozech společného stravování. V případě dlouhodobého smažení jsou z důvodu odolnosti vůči přepálení vhodné tuky s vysokým podílem nasycených mastných kyselin (např. vepřové sádlo či jiné tuky přímo určené ke smažení). Na kratší smažení je dobré používat řepkový olej, který má vyšší obsah mononenasycených mastných kyselin a je tak daleko tepelně stabilnější než olej slunečnicový, který obsahuje vyšší podíl polynenasycených mastných kyselin.

Smažené potraviny bychom do jídelníčku měli zařazovat co nejméně a volit šetrnější způsoby tepelné úpravy. V případě, že se přece jenom rozhodneme pochutnat si na smaženém pokrmu, je nezbytné nepřesahovat teplotu smažení nad 200ºC (při vyšších teplotách se tvoří zdravotně škodlivé látky) a oleje či tuky musí být po určité době používání vyměněny za čerstvé.

Tuky ve školním stravování

Vyhláška o školním stravování obecně doporučuje používání živočišných a rostlinných tuků v poměru 1 : 1, zároveň zdůrazňuje zvyšování podílu tuků rostlinného původu. Také je v ní stanoveno denní množství volných tuků pro jednotlivé věkové kategorie, přičemž toto množství představuje horní hranici, kterou lze snížit až o 25 % (navýšení o 25 %, jak je tomu možné u jiných potravin, není přípustné). Lze tedy doporučit střídavé používání másla s rostlinným tukem na přípravu pomazánek a k přípravě pokrmů ve větší míře volit tuky rostlinné. Použití másla nebo sádla v malé míře není vůbec na závadu, zároveň je třeba mít na mysli, že velká část živočišných tuků se do stravy dostává z masa, mléka a mléčných výrobků.

Rada na závěr

Stejně jako mají tuky své místo v potravinové pyramidě (i když až na samotném vrcholku pyramidy), mají místo i v jídelníčku. Je jen k zamyšlení, které druhy tuků a v jaké míře používáme. Nejsou nezdravé potraviny, ale nezdravé může být jejich množství. Pro posilování vlastního zdraví i zdraví dětí je žádoucí omezovat tuky živočišného původu a přednost dát kvalitním olejům, ořechům, olejnatým semenům a rybám. Abychom věděli, které tuky si do kuchyně vybíráme, je vhodné při nákupu potravin číst informace na etiketách – celkový obsah tuku a z toho nasycených mastných kyselin je povinným výživovým údajem.

Mgr. Jana Spáčilová – Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MU Brno