Přeskočit na obsah

Umění kombinovat potraviny

V závislosti na kombinaci určitých potravin může dojít ke snížené využitelnosti jedné látky anebo naopak ke zvýšení využitelnosti jiné látky. Jak ve školním stravování kombinovat potraviny, abychom v jídlech maximálně využili látky potřebné pro dětský organismus?

Autor: Zlata Piskáčková

Potraviny jsou z chemického hlediska velmi komplexní struktury, využitelnost látek v nich obsažených je ovlivněna mnoha faktory (chemickým složením živin, mechanickým a termickým zpracováním potravin, věkem a aktuálním zdravotním stavem strávníka). V závislosti na kombinaci určitých potravin může dojít ke snížené využitelnosti jedné látky anebo naopak ke zvýšení využitelnosti jiné látky. A aby to ve výživě, respektive v praxi školního stravování nebylo tak jednoduché, otázka zní, jak kombinovat potraviny, abychom docílili maximální využitelnosti přítomných látek?

Vitaminy
Ukázkově známým příkladem, jak podpořit vyšší vstřebatelnost vitaminů, je přídavek malého množství oleje k zelenině. Olej (či jiný tuk) podpoří rozpustnost vitaminů A, D, E a K a následně zvýší vstřebatelnost těchto vitaminů ze zažívacího traktu.

Železo
Poněkud komplikovanější situace je u minerálních látek – železa, zinku a vápníku. Železo je lépe využitelné z živočišných zdrojů, především z masa a z vnitřností. Využitelnost železa z těchto zdrojů (hemové železo) se pohybuje kolem 20 – 30 % a není ovlivněna dalšími složkami potravy ve srovnání s železem z rostlinných zdrojů (nehemové železo) (listová zelenina, brokolice, kapusta, celozrnné pečivo, luštěniny), odkud se vstřebává většinou pouze 5 %, protože jeho využitelnost snižuje přítomná vláknina a fytáty (obiloviny, luštěniny) a oxaláty (v listové zelenině – např. ve špenátu).
Vstřebatelnost železa však lze podpořit a zvýšit hlavně vitaminem C (až 6x), dále živočišnými bílkovinami a některými organickými kyselinami (kyselina citrónová, mléčná, jablečná). Pokud tedy budeme chtít podpořit využitelnost železa z rostlinných zdrojů, je vhodné je kombinovat s potravinami obsahující vitamin C (brambory, paprika, petržel) s malým množstvím libového „červeného“ masa, jater, ryb nebo s kvašenými výrobky. To znamená, že listovou zeleninu můžeme v salátech podávat zakápnutou citrónem, luštěniny podávat v kombinaci s kvašenými produkty nebo se zeleninou nebo s malým podílem masa, brokolici a kapustu podávat s masem a bramborem.
Díky vysoké účinnosti vitaminu C je však pravděpodobně nejjednodušší na závěr oběda podat strávníkům doplněk ve formě ovoce, džusu nebo čaje/vody ochucené citrónem či s přídavkem vitaminu C.
Chceme-li podpořit vstřebatelnost nehemového železa z rostlinných zdrojů nepodáváme černý čaj, který díky přítomným látkám (tříslovinám) snižuje využitelnost železa. Účinek tříslovin lze redukovat opět vitamin C, popřípadě je možné černý čaj podávat v přestávce mezi jídly. Přesto jej však nevynecháváme, protože obsahuje na druhou stranu také prospěšné látky (polyfenolické antioxidanty).
Využitelnost zinku zvýšíme stejnými postupy jako u železa.

Vápník
Neméně složitá situace je u vápníku, který je přítomný prakticky ve všech potravinách, ovšem s různým stupněm využitelnosti. Bohatým zdrojem vápníku s dobrou využitelností jsou mléko a mléčné výrobky, sardinky a přirozeným zdrojem je také tvrdá pitná voda nebo minerální voda. Vysoká využitelnost vápníku je také z košťálových druhů zeleniny (zelí, květák, kapusta, brokolice, kedluben) dále z čínského zelí nebo z řeřichy. Velmi nízká je však využitelnost vápníků z celozrnných obilovin a z luštěnin (z důvodu přítomné vlákniny a fytátů), ze špenátu a z rebarbory (využitelnost snižují oxaláty) a z tavených sýrů (nepříznivý poměr mezi vápníkem a fosforem). Vstřebatelnost vápníků podporují vitamin D a komponenty mléka (laktóza, fosfopeptidy).
Nejlepší způsob jak dosáhnout dostatečného přísunu vápníku je zařazovat denně do jídelníčku potraviny bohaté na vápník. Jako vhodné kombinace pak lze doporučit podávat celozrnné pečivo se sardinkami nebo s mlékem, luštěniny podávat například se salátem z čínského zelí nebo k zeleninovým polévkám, špenát lze kombinovat s mlékem.

Zelenina
Pokud se týká zeleniny obecně, a také z důvodů vysvětlených výše, je vhodné střídat a kombinovat nejrůznější druhy zeleniny (i s ovocem), protože působení celé řady prospěšných látek se násobí tehdy, jsou-li přijímány pospolu. Z hlediska příjmu vitaminů a dalších příznivých látek (přírodní barviva, fytolátky) je tedy lepší salát z okurky, papriky, rajčat a cibule, pokud možno ochucený čerstvými bylinkami (pažitka, petrželka, bazalka) a zakápnutý olivovým olejem, než jednodruhový, například okurkový salát.

Bílkoviny
Jinou opodstatněnou a možná méně známou či používanou kombinací potravin je kombinace rostlinných zdrojů bílkovin. Jestliže bylo ve výše popsaných příkladech cílem zvýšit vstřebatelnost vitaminů a minerálních látek, v tomto případě je cílem vyšší využitelnost rostlinných bílkovin. Rostlinné bílkoviny jsou obecně o trochu hůře stravitelné a mají nižší biologickou hodnotu (nejsou přítomné všechny esenciální aminokyseliny) oproti živočišným bílkovinám. Nicméně vhodnou kombinací rostlinných bílkovin lze snadno docílit kvality, která se rovná kvalitě živočišných bílkovin, příkladem je kombinace luštěnin a obilovin. Společně můžeme podávat fazole a rýži, hrách a kroupy, čočku a jáhly, cizrnu a pečivo, tofu a rýži apod. V praxi to také znamená, že k luštěninové polévce můžeme podávat hlavní chod z obilovin (například z rýže, z těstovin, z pohanky, s pečivem apod.) a naopak. Také luštěniny podávané společně s obilovinami mohou bez obav nahradit masovou polévku či podobně hlavní masový chod, doplňující druhé jídlo by pak mělo být lehce stravitelné, nejlépe zeleninové. 

Luštěniny
Jak je to s luštěninami v kombinaci s masem a vejcem? Maso i vejce představují plnohodnotný zdroj bílkovin, společně s luštěninami pak mohou poskytovat již poměrně mnoho bílkovin v jedné porci. Což v současné situaci, kdy děti netrpí nedostatkem bílkovin ve stravě, je téměř nadbytečné. Proto je doporučováno luštěniny kombinovat s obilovinami, se zeleninou, popřípadě jen s menší porcí libového masa nebo vejce, nikoliv však s uzeninami – protože tyto jsou pro děti hůře stravitelné samy o sobě (vysoký stupeň technologického zpracování, mnoho tuků, mnoho solí, látky vznikající při uzení) a v kombinaci s velkou porcí luštěnin pak představují velmi těžce stravitelný pokrm.

Z uvedených příkladů tedy vyplývá, že ve stravě (a zejména v té rostlinné), je třeba konzumovat a také kombinovat rozmanité druhy, protože neexistuje jediný druh, který by zajistil vše potřebné. Kromě zdůrazňované pestrosti stravy je žádoucí využít také znalostí o kombinování potravin, abychom podpořili využití důležitých nutričních látek.

Shrnutí

Využitelnost zvyšují

Využitelnost snižují

Železo

 Vitamin C
 Živočišné bílkoviny
 Organické kyseliny

 Vláknina
 Kyselina fytová (fytát)
 Kyselina šťavelová (oxalát)
 Třísloviny (taniny)

Vápník

 Vitamin D
 Komponenty mléka (laktóza, fosfolipidy)

 Vláknina
 Kyselina fytová (fytát)
 Kyselina šťavelová (oxalát)
 Třísloviny (taniny)
 Fosfáty

Poznámky k tabulce:
Potravinové zdroje vitaminu D: rybí tuk, ryby, žloutek, máslo, mléko, margariny
Potravní zdroje vlákniny: celá zrna obilovin (např. ovesné vločky), otruby, luštěniny, zelenina, ovoce
Potravní zdroje kyseliny fytové: celozrnné obiloviny, luštěniny, skořápkové plody, semena
Potravní zdroje kyseliny šťavelové: špenát, mangold, rebarbora, tuřín, červená řepa, celer, též čaj a kakao
Potravní zdroje tříslovin: čaje (nejvíce černý), víno, pivo, nezralé ovoce (banán, hroznové víno, kiwi,), kakao
Potravní zdroje fosfátů: tavené sýry, kolové nápoje, masné výrobky

Mgr. Zlata Piskáčková, Ústav preventivního lékařství, Masarykova univerzita v Brně

Autor: Zlata Piskáčková

Diskuze

Pro přidání komentáře se nejprve přihlaste.

Přihlásit se