Vápník – důvod, proč pít mléko (1)

Mléko v lidské výživě je možné považovat za skutečně nejhodnotnější potravinu, neboť obsahuje veškeré živiny nezbytné pro zachování a vývoj života – sacharidy, tuky, bílkovinné látky, minerální soli, vitamíny a enzymy. Mléko a výrobky z něho jsou pak rovněž významným zdrojem vápníku. „Mléčný“ vápník dokáže lidský organismus velmi efektně využít. Jeho vstřebatelnost v organismu podporují vitamín D, některé aminokyseliny a fosfopeptidy, přítomnost laktózy a kyselina mléčná, které jsou rovněž v mléčných výrobcích přítomné. Vápník je tedy jednoznačně nejvýznamnějším biogenním prvkem v mléce.

1 litr mléka může člověku posloužit při krytí požadované denní potřeby živin takto:

vápník	až 100 %	vitamín A	až 30 %
fosfor	až 67 %	vitamín B1	až 27 %
vitamín B12	až 66 %	vitamín C	až 19 %
bílkoviny	až 49 %	železo	až 3 %

1. Co je to vápník a k čemu slouží?

Vápník je minerální prvek (Ca), který má pro organismus zásadní význam. Je především klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život, neboť 99% tělesného vápníku je obsaženo právě v kostech (při narození obsahuje páteř asi 30 g vápníku; na počátku dospívání asi 400 g a v dospělosti již okolo 1,2 kg. Kosti jsou však „živé“. Utvářejí se před narozením a během jednoho života člověk „předělá“ svou páteř 4x až 5x.)
Zbývající 1% vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organismu: srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů, atd. Obsah vápníku v krvi (kalcémie) musí zůstat stálý. I nepatrná změna kalcémie může vyvolat potíže, např. zvýšenou dráždivost nervového systému (tetanie) nebo dokonce srdeční zástavu. Vápník je z těla průběžně vylučován – močí, stolicí, potem. Pokud je přísun vápníku nedostatečný, organismus začne využívat jako zdroje právě vápník obsažený v kostech, aby udržel kalcémii a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá.

2. Odkud se vápník bere?

Vzhledem k tomu, že si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Navíc vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku ekvivalentní.

3. Jak se vápník vstřebává?

Aby vápník mohl být v organismu vstřebán, musí být dodán v rozpustné formě. Ke vstřebávání pak dochází nejvíce v první části tenkého střeva. Vstřebávání vápníku se snižuje s věkem a zvyšuje se v některých fyziologických stavech (těhotenství, dospívání, …).
Vápník obsažený v mléčných výrobcích se mimořádně dobře vstřebává, protože přibližně jeho jedna třetina se vyskytuje právě v rozpustné formě. Zbývající část, která je vázaná na mléčnou bílkovinu kasein, se pak snadno uvolňuje v žaludku a dvanácterníku.
Naopak většina rostlinných zdrojů (s výjimkou kadeřavé kapusty) obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný a tedy málo vstřebatelný. To se týká např. vápníku obsaženého v pečivu, cereáliích, sóje, luštěninách, ve špenátu, rebarboře, řeřiše, šťovíku, a také v čaji.
Vstřebatelnost vápníku u člověka je u jednotlivých potravin velmi různá: mléko 32,4%; sýry 32,8%; jogurty 25%; špenát a řeřicha pouze 5-13%, kadeřavá kapusta 29-32%; obohacená sojová šťáva 23,7%; vápenaté minerální vody 32,3%.

4. Jsou všechny zdroje vápníku rovnocenné?

V případě porovnání jednotlivých zdrojů je třeba brát v úvahu:

• obsah vápníku v potravinách. I když vápník obsažený v kapustě je vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, není však kapusta tak bohatá na vápník. Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1200mg vápníku, zatímco 1 kg kapusty (vařené) pouze asi 300mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty. To množství je však z praktického pohledu již vlastně nereálné.
• vstřebatelnost a tzv. biodisponibilitu. Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, musí zůstat zadržený v kostech a nesmí se vyloučit močí. Proto musíme rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitu (pro kosti). Mléčný vápník vykazuje velice dobrou biodisponibilitu.

5. Jaké výhody  má vápník obsažený v mléce?

Jak jsme již uvedli, vápník obsažený v mléce má tři hlavní výhody:

• mimořádně dobře se vstřebává
• je biodisponibilní
• většina mléčných výrobků obsahuje vápník ve velkém množství

Navíc některé práce poukazují na to, že vzájemné působení vápníku obsaženého v mléce s ostatními složkami mléka (proteiny, vitaminem D atd.) vytváří specifické účinky vápníku na zdraví.

6. Mléčný vápník a zdraví

Vliv vápníku na růst kostí
Růst kostí probíhá v dětství a dospívání. Přibližně ze dvou třetin je ovlivněn genetickou výbavou jedince, ale také faktory okolního prostředí (tělesným cvičením, výživou, vitaminem D, …). Vápník a zejména vápník obsažený v mléce má prvořadou úlohu. Četné studie prokázaly, že spotřeba vápníku obsaženého v mléce (zejména před pubertou) má vliv na velikost kostí, ale také na kostní hmotu (Některé údaje ukazují určité spolupůsobení vápníku, proteinů a vitaminu D, které jsou obsažené v mléčných výrobcích; tyto živiny nejsou zřejmě jen stavebními kameny kostí, ale řadou složitých mechanismů by mohly působit na hormonální systémy, které mají na kosti vliv.)

Vápník a prevence osteoporózy a zlomenin
Vysoká kostní hmota v dospívání chrání před rizikem osteoporózy a/nebo zlomenin (zápěstí, obratle, krčku stehenní kosti), které se objevuje daleko později (kolem šedesáti let věku) a s přibývajícím věkem jen dále narůstá. Další navýšení množství kostní hmoty o 10% znamená snížení rizika zlomenin o 50%.
Osteoporóza se vyznačuje úbytkem kostní hmoty a poruchou mikrostruktury kostní tkáně (zrychleném u žen po menopauze s ukončením činnosti vaječníků) a vyvolává riziko zlomenin. Úbytek kostní hmoty vzniká v důsledku převahy odbourávání kostní hmoty nad novotvorbou. Odpovídající přísun vápníku po celý život je hlavní prevencí:

• v dětství a dospívání: k získání optimální kostní hmoty.
• v dospělosti a po menopauze: ke snížení úbytku kostní hmoty a rizika osteoporózy. (Většinou ve spojení s léčbou estrogenem a hygienicko-dietetickými doporučeními – fyzická aktivita, vitamin D, atd.)
• u jedince ve velice pokročilém věku: k prevenci zlomenin a k napomáhání k obnově kostí po zlomenině (mléčné proteiny spolu s vápníkem a vitaminem D prokázaly, že jsou mimořádně účinné)

Vliv vápníku obsaženého v mléce na kontrolu váhy
Četné vědecké studie poukazují rovněž na příznivé působení vápníku na váhu. Předpokládá se, že vápník pravděpodobně reguluje rovněž energetický metabolismus buněk. Mechanismus této regulace nebyl ale zatím jednoznačně popsán a vědci proto musejí ještě tyto informace blížeji potvrdit.

Jaký vliv má vápník na krevní tlak?
Četné pozorovací studie na lidech stanovují vazbu mezi spotřebou vápníku a krevním tlakem. Studie provedená v Norsku u 7543 mužů a 8053 žen ve věku od 25 do 69 vede ke zjištění, že při pravidelné spotřebě mléčných výrobků dochází k poměrně malému, ale významnému snížení krevního tlaku. Obecněji lze stanovit, že nutriční přístup založený na dietě s nízkým obsahem tuků, ale bohaté na mléčné výrobky a ovoce a zeleninu, je velice účinný.

Vliv vápníku na prevenci dalších onemocnění
Různé studie napovídají o příznivé úloze vápníku také na jiná onemocnění vyvolaná většinou více faktory. Konečné výsledky musí být ale ještě potvrzeny.

• Ledvinové kameny: několik epidemiologických studií prokázalo opačnou vazbu mezi přísunem vápníku a výskytem ledvinových kamenů u dospělých. Jedním z uvedených mechanismů by bylo navázání vápníku na oxaláty (podporující tvorbu ledvinových kamenů) a vytváření nevstřebatelných útvarů.
• Rakovina tlustého střeva: vápník by mohl mít ochrannou úlohu při rakovině tlustého střeva a konečníku. Ve vysokých dávkách by se žlučovými a mastnými kyselinami vytvářel nerozpustnou mýdlovou hmotu a neutralizoval tak jejich stimulující působení na bujení střevní sliznice. Mohl by také snižovat negativní působení fekální vody. Jiné studie hovoří o přímém působení vápníku v buňkách, který zastavuje bujení buněk epitelu tlustého střeva.
• Cévní mozková příhoda: epidemiologická studie provedená u zdravotních sester v USA poukázala také na vazbu mezi spotřebou mléčného vápníku a snížením rizika cévní mozkové příhody.
• Prevence zubního kazu: úloha mléčného vápníku v oblasti prevence je spojená s dalšími složkami mléka (tuky, proteiny), ale také s dalšími faktory jako je žvýkání, přítomnost fluoru a pochopitelně i větší či menší konzumací cukru.
• Syndrom polycystických vaječníků a premenstruální syndrom: epidemiologické studie, ale i některé intervenční pokusy poukazují na vazbu mezi přísunem vápníku a úbytkem symptomů.
• atd.

7. Spotřeba vápníku a výživová doporučení

Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku?

Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600-1200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5 – 50 %. Přibližně 50 – 70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky. Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné hmoty a tím znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují.

Ve většině případů se uvádějí doporučené dávky ve výši:

• 500 mg/denně ve věku od 1 – 3 let
• 700 mg ve věku 4 – 6  let
• 900 mg pro 7 – 9 let
• 1200 mg mezi 10 a 19 lety
• 900 mg u těhotné ženy
• 1200 mg u žen nad 55 let a u mužů nad 65 let

Pozor : Nezaměňovat tento doporučený nutriční přísun s doporučenou denní dávkou vápníku, která se objevuje na etiketě výrobků (pro vápník 800 mg/denně).

Je naše spotřeba vápníku dostatečná?

V uplynulých letech byla provedena na toto téma řada studií, které dokládají, že současná spotřeba vápníku je celkově nedostatečná (s výjimkou u malých dětí). Mezi 10 a 18 lety mají chlapci průměrný přísun 1040 mg/denně, dívky 820 mg. Pod 65 let je spotřeba u mužů 850 mg/denně, u žen 770 mg. Nad 65 let se tato čísla mění u mužů na 790 mg/denně a u žen na 690 mg/denně. Více než 50% dospívajících dívek a téměř 75% žen nad 50 let spotřebovává tedy méně než dvě třetiny doporučeného přísunu!

Jaké místo zaujímají mléčné výrobky?

Ve výživě současné populace zajišťují mléčné výrobky asi 70% přísunu vápníku. Zbytek je dodáván zeleninou a ovocem (16%), vodou (7%), cereáliemi (4%), masem a rybami (3%). Bez mléčných výrobků je tedy těžké zajistit potřebu vápníku. Z toho důvodu jsou v mnoha vyspělých zemích (Francie, Dánsko, Austrálie, Kanada, USA a další) realizovány projekty na podporu spotřeby mléka a mléčných výrobků, které akcentují konzumaci nejméně 3 mléčných výrobků denně (a jeden navíc na odpolední svačinu pro děti a dospívající). Rovněž těmito doporučeními s poukazem na konkrétní případy a prováděné kampaně se zabýval nedávný 27.kongres Mezinárodní mlékařské federace v čínské Šanghaji.

Jedním z prioritních cílů musí tedy být zvýšení spotřeby vápníku, a to tak, aby se o 25% snížila ten podíl populace, u kterého je přísun vápníku pod hodnotami ANC (doporučeného nutričního přísunu).

Ing. Jiří Kopáček, CSc. a ing. Oldřich Obermaier, Český komitét IDF