Vláknina – bezdrôtové zdravie!

Aj Vy jete hnedý chlieb?
Z každej strany sa ozývajú odporúčania konzumovať obilniny a celozrnné výrobky. Urobíte dobre, ak takýmto odporúčaniam uveríte. Ak sa budete podľa nich ešte aj riadiť, tak môžete počítať s tým, že vám budú pomáhať: vláknina (proti rakovine hrubého čreva a konečníka, žlčníkovým kameňom, zvýšenej hladine cholesterolu v krvi, aby som uviedol aspoň niektoré situácie), vitamíny B (podporujú spracovanie cukrov a bielkovín, sú nevyhnutné pre činnosť nervových buniek, pečene a pod.), fenolové kyseliny (majú antioxidačný účinok), minerálne látky a stopové prvky. Ak si uvaríte pšenicu, ovsené vločky alebo hrubé jačmenné krúpy, budete tieto látky prijímať bez zbytočných strát. Ak sa však radšej pustíte do bielych rožkov, nejakých pseudorechových taštičiek a špagiet z bielej múky, dobrovoľne sa vzdávate takmer všetkých dôležitých látok, ktoré obilie pôvodne obsahovalo. Keď dovolíte, aby ktosi za vás obilie vymlel na bielu múku, vyhodíte asi 80% horčíka, železa a zinku, 90% kyseliny listovej, niacínu a tiamínu a 100% vlákniny.

Ak nedovolíte, aby niekto za vás vyhadzoval z vašej stravy dôležité živiny (pozrite si, prosím, aký je rozdiel medzi bielou a celozrnnou múkou), začnete jesť nielen ovsené vločky, ale aj grahamové cestoviny (vyrábajú sa na Slovensku) a najmä si dáte záležať na tom, aby váš chlieb a pečivo boli z celozrnnej (alebo aspoň grahamovej) múky. Lenže v tej chvíli sa môžete dostať do problému. Stojíte v obchode pred policou s chlebmi a neveríte vlastným očiam, aký môže byť farebný rozdiel medzi jednotlivými druhmi chleba obrovský! Ak ste počuli, že celozrnný chlieb je „čierny“, automaticky siahnete po chlebe, ktorý je čo najtmavší. Chyba. Pomleté obilie, nie je vôbec tmavé ako káva. To zase ktosi z úplne nepochopiteľných dôvodov skúša poprieť realitu a do zmesi bielej múky s trochou nejakých semienok a zrniečok, pridáva farbivá: tu trochu sladového karamelu, tam trochu kávy, možno cigórie a ktohovie, čoho ešte. Doma potom krájate taký chlieb, režete také rožky a spokojne zaspávate s vedomím, že robíte čosi pre svoje zdravie. Jete predsa „skoro čierny“ chlieb, dali ste si drahý tmavý rožok!

Nezabudnite: rozhoduje konzistencia, nie farba! Nie je dôležité, či je chlieb alebo pečivo tmavej farby. Dôležité je, aby boli z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká. A to uvidíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba. Musíte tam vidieť, drobné kúsočky obilninových šupiek. Také chleby nie sú tmavohnedé. Také chleby sú zrnité a drolia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, bude sa správať, ako z bielej môky, aj keď bude zafarbený trebárs i do fialova: „zgumovatie“, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví. Taký chlieb nemá čím pomáhať ani vášmu hrubému črevu, ani žlčníku, ani neznižuje cholesterol, ani nechráni pred rakovinou či zápchou.
Robte to radšej takto: Kúpte si obyčajný grahamový chlieb. Zomeľte si svoju múku a použite ju pri pečení dezertov. Kupujte prednostne grahamové bezvaječné cestoviny. Kašu si navarte z vločiek, nie krupice. Obilné zrnko skrýva veľa sily. Ja si ju nedám zobrať!

Vláknina
Už ste o nej určite počuli. Naša nedávna minulosť sa na vlákninu dívala zvysoka. “Nedáva žiadne vitamíny, minerály, ľudský organizmus ju nedokáže využiť. V našej strave je zbytočná. Preč s vlákninou!” hlásali fanatici a podporovali každé odstraňovanie vlákniny z potravy: vymieľanie obilnín na bielu múku, výrobu koncentrovaných potravín ako tuky, mliečne výrobky, propagovanie mäsa, vajec… Ak by to nestačilo, vypúšťali fámy o škodlivinách v zelenine a celozrnných výrobkoch. Aká škoda! Dôsledky sú žalostné: nárast výskytu srdcovocievnych ochorení, rakoviny, metabolických chorôb, veľký stupeň obezity. Dnes už vieme o vláknine viac a samé dobré veci. Na ľudský organizmus má celú škálu pozitívnych účinkov:

• spomaľuje vstrebávanie jednoduchých cukrov (výhodné pre diabetikov) a udržiava hladinu krvného cukru bez extrémnych výkyvov (dôležité pri chudnutí – vedeli ste napríklad, že ak človek zvýši príjem vlákniny o 14 g denne, klesne jeho príjem energie skoro o 10%)
• zväčšuje objem a hmotnosť stolice, skracuje dobu pasáže potravy a zvyšuje frekvenciu stolice, čím zlepšuje hygienu čreva
• zrieďuje obsah toxických látok, viaže organické a anorganické jedy, čím chráni organizmus pred ich vstrebaním do krvi
• podporuje rast priaznivých črevných baktérií (prebiotický účinok)
• zlepšuje výživu črevnej sliznice
• bráni premene žlčových kyselín na rakovinotvorné látky
• viaže cholesterol a upravuje hladinu krvných tukov, čím bráni vzniku a progresii aterosklerózy

Odkiaľ získať pre seba dostatok vlákniny? Existujú síce aj vlákninové koncentráty, ale Americký výbor pre výživu neodporúča ich pridávanie do potravy často a vo veľkej miere. Prednostne sa odporúčajú potraviny s obsahom vlákniny: strukoviny, zelenina, ovocie, obilniny, celozrnné výrobky, orechy a semená. Mäso, vajcia, mliečny výrobky žiadnu vlákninu neobsahujú. Ideálna denná dávka je 40 g vlákniny. A to je dosť! Bez prirodzených potravín to nejde! Ani von, ani dnu.

MUDr. Igor Bukovský, PhD., Ambulancia klinickej výživy