Vláknina – nezbytná součást našeho jídelníčku

Vláknina je jednou ze složek našeho jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav. Je prokázáno, že ty skupiny populace v jejichž jídelníčku je hodně vlákniny, trpí civilizačními nemocemi daleko méně, než ti v jejichž jídelníčku je vlákniny málo. Jedná se hlavně o rakovinu trávicího ústrojí, kardiovaskulární onemocnění, cukrovku, vysokou hladinu cholesterolu v krvi a obezitu.

Vlákninu obsahují obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina. Mléko, mléčné výrobky, vejce a maso vlákninu neobsahují. Obecně lze říci, že vlákninu obsahují rostlinné potraviny, živočišné vlákninu neobsahují.

Co tedy vláknina je a proč má takový vliv na náš organizmus? Vláknina je směs pro člověka nestravitelných polysacharidů, např. celulózy a pektinu. Vláknina má z hlediska účinku na organizmus řadu výhodných vlastností.

Vlákninu nejsme schopni trávit, tedy z ní získávat energii. Proto potraviny obsahující více vlákniny vyvolají pocit nasycení, zaplní žaludek, ale nezvyšují energetický příjem. Tuto vlastnost oceníme při snižování nadváhy, např. celozrnný rohlík nás zasytí na 2-3 hodiny, bílý, který obsahuje vlákniny méně, maximálně na 2 hodiny (energie obsahují zhruba stejně). Totéž platí při srovnání ovesné a krupičné kaše.

Vláknina intenzivně přijímá vodu – bobtná. Abychom této vlastnosti využili, musíme dostatečně pít v průběhu celého dne. Nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a v dostatečném objemu, tím usnadňuje jeho průchod střevem a brání zácpě, upravuje vyprazdňování. Při nedostatečném pití může zvýšený příjem vlákniny vyvolat zácpu. Dostatečné množství tekutin, alespoň 3 litry denně, je zejména důležité pokud doplňujeme vlákninu samostatně, např. otrubami.

Vláknina aktivně zpomaluje vstřebávání cukrů a tuků z potravy. Tím významně upravuje jejich metabolizmus a přispívá ke kompenzaci cukrovky a snížení hladiny cholesterolu v krvi. Mechanizmus úpravy krevních metabolitů není zatím přesně znám, ale tento efekt není způsoben pouhým zpomalením vstřebávání.

Vláknina vytváří vhodné podmínky pro množení zdravé střevní mikroflóry. Vláknina je schopna na sebe vázat různé látky z obsahu střev. Její schopnost vázat nežádoucí látky obsažené v potravě i látky vznikající při trávení intenzivně chrání sliznici střev před poškozením. Má tedy protirakovinný a ochranný účinek na trávicí soustavu.

Ale váže na sebe i některé vitamíny nebo léky, proto při přidávání vlákniny do stravy je potřeba oddělit příjem vlákniny od příjmu ostatních doplňků stravy a léků.

Opak platí pro příjem probiotik, pro které je vláknina ideální stravou – prebiotikem. Vláknina spolupůsobí při osídlení střev „žádoucí“ mikroflórou, tím podporuje její ochrané působení ve střevě. Jednak vláknina vytváří vhodný životní prostor pro mikroorganizmy. Jednak rozpustné druhy vlákniny  jsou mikroflórou v tlustém střevě využívány jako potrava a zároveň vytváří látky regenerující a vyživující střevní sliznici. Vláknina ve spojení s probiotickou kulturou, např. v zakysaných mléčných výrobcích chrání organizmus před rizikem rakoviny a podporuje imunitní systém.

Zajistit dostatečný příjem vlákniny lze konzumací vhodných potravin, zejména celozrného pečiva, neloupaných obilovin, müsli výrobků, luštěnin, ovoce a zeleniny. Při výběru potravin dáváme přednost celozrnnému pečivu před bílým. Pšeničné otruby obsahují 40 % vlákniny, celozrnné pečivo 8-10 %, křehký chléb (podle druhu a výrobce) 6-12 %, chléb celozrnný 8-9 %, chléb konzumní 6 %, bílé pečivo pouze 4 %. Z obilovin je na vlákninu bohatá pohanka, oves (ovesné vločky), proso (jáhly) – obsahují v průměru 5 % vlákniny. Více vlákniny obsahuje neloupaná rýže než loupaná. Méně vlákniny obsahuje pšenice a kukuřice – 2-3 %.

Luštěniny obsahují v průměru 5 % vlákniny, loupané asi o polovinu méně. V luštěninách jsou obsaženy i rozpustné druhy vlákniny, které se štěpí až působením mikroflóry v tlustém střevě. Kromě pozitivního působení na střevní mikroflóru způsobují u citlivých osob nadýmání.

Významným zdrojem vlákniny je dále ovoce a zelenina. Kromě jiných druhů vlákniny obsahují pektin, který se označuje jako tekutá vláknina a má vynikající dietetické účinky.

Co říci závěrem. Samozřejmě neplatí, že čím více vlákniny budeme konzumovat, tím budeme zdravější a neonemocníme rakovinou nebo cukrovkou. Ale platí, že zdravý, pestrý jídelníček, obsahující vyvážené množství všech látek, tedy i vlákniny, je nejlepší zárukou aktivního života, plného pohody.

RNDr. Ludmila Oliveriusová, CSc., lektor v oblasti zdravého životního stylu a výživy, Vyšší a střední zdravotnická škola v Kladně