Pro přípravu našeho seriálu jsme oslovili paní Helenu Novotnou, výživovou poradkyni a vedoucí školní jídelny s dlouholetými zkušenostmi v oblasti školního stravování. Ve své praxi propojuje odborné znalosti s každodenním provozem školní jídelny, která zajišťuje stravování pro přibližně 650 strávníků z mateřských a základních škol, dětských skupin i dalších zařízení. Zároveň spolupracuje s Lékařskou fakultou Ostravské univerzity, jejíž studenti oboru Nutriční terapeut získávají v jejím provozu praktické zkušenosti.

V úvodním díle se společně podíváme na základní stavební kameny našeho jídelníčku stručně a jednoduše – sacharidy, bílkoviny a tuky. Jakou roli v našem organismu hrají, proč je potřebujeme a proč je důležité dbát na jejich správné zastoupení?

Základy výživy

Milí pracovníci školních jídelen,

odložení účinnosti Nové vyhlášky o školním stravování nám dává více času a prostoru,  jak se seznámit s konkrétními nutričními hodnotami použitých surovin. Jak správně definovat jednotlivé makroživiny , jak si zrevidovat současný jídelníček, a které potraviny zařadit do pokrmů tak, aby se nám spotřební koš plnil pohodlně .

Základy výživy nám řeknou či připomenou, které konkrétní zástupce sacharidů, bílkovin a tuků do jídelníčku zařazovat, v jakém množství a zda volit suroviny živočišného či rostlinného původu.

Základem výživy by měla být pestrá a vyvážená strava

Metabolismus: je soubor všech chemických reakcí v našem těle, které zahrnují přeměnu energie a přeměnu látek. Zjednodušeně si to můžeme představit tak, že když příjmeme nějakou potravinu, dojde v našem těle k obrovskému počtu chemických reakcí, díky kterým získáme energii a zároveň látky pro růst, obnovu a tvorbu svalové hmoty.

Obecně dělíme živiny na makronutrienty – sacharidy, bílkoviny, tuky a mikronutrienty – které lidskému organismu neposkytují energii, ale bez nichž by energie nebyla využita. Jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu, imunitního systému nebo třeba růstu a dalších procesů. Jedná se o vitamíny a minerální látky.

Sacharidy

Sacharidy vznikají v rostlinách, při fotosyntéze. Jedná se tedy o organické látky, které slouží především jako zdroj energie. Ve stravě je získáváme zejména z obilovin, luštěnin, ovoce, zeleniny a mléčných výrobků. Měly by tvořit největší množství energetického příjmu (50- 60%).

Sacharidy dělíme na:

• Jednoduché: glukóza – hroznový cukr (ovoce, nektar, med), fruktóza – ovocný cukr , má výrazně sladkou chuť (ovoce, med, některé druhy zeleniny), galaktóza – součást mléčného cukru (mléko a mléčné výrobky)
• Složené: disacharidy – sacharóza ( třtinový a řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr z naklíčeného semene), oligosacharidy (luštěniny, cibule, česnek, obiloviny) a polysacharidy – nechutnají sladce a nejsou rozpustné ve vodě. (Škrob-brambory, luštěniny, obilná zrna)

Optimální příjem je 10% jednoduchých a 90% složených sacharidů.

Bílkoviny

Jiným názvem též proteiny jsou základní stavební prvky všech buněk a tkání- svalů, kostí, chrupavek, kůže, vlasů a nehtů.  Jsou nutné pro obnovu  a růst těchto tkání. Bílkoviny jsou také hlavním zdrojem dusíku.

Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, které dělíme na:

esenciální – protože si je lidské tělo neumí samo vytvořit, musíme je přijímat ve stravě. Jsme závislí na přírodě. Jsou nepostradatelné.

neesenciální – si lidský organismus umí vytvořit – syntetizovat.

Zdroje bílkovin: Bílkoviny se vyskytují v mnoha potravinách živočišného i rostlinného původu. Pro využití organismem je významná kvalita bílkovin, její množství a stravitelnost.

Živočišné bílkoviny: Jsou ve většině případů vysoké kvality a můžeme je označit jako plnohodnotné. Vejce, maso, mléko, mléčné výrobky.

Rostlinné bílkoviny: Mohou mít nižší zastoupení některých aminokyselin, proto je vhodné různé rostlinné zdroje kombinovat. Luštěniny, obiloviny, ořechy, v malém množství i ovoce a zelenina.

Biologickou hodnotu rostlinných bílkovin lze navýšit vzájemnou kombinací luštěnin s obilovinami či kombinací rostlinných a živočišných bílkovin. (Luštěniny +celozrnné pečivo, hrách a kroupy apod.)

Optimální příjem pro zdravého dospělého člověka činí 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená u člověka s 60 kg je to přibližně 60 gramů bílkovin na den.

 U rostoucích dětí, sportovců a při nadměrné fyzické zátěži může být dávka bílkovin 1,0-1,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Tuky

Tuky představují zásobárnu energie, stavební součást buněk, ochranu vnitřních orgánů, tepelnou ochranu těla, nosiče vitamínů rozpustných v tucích. Usnadňují žvýkání, polykání a poskytují chuť a vůni. Jsou zdrojem nezbytných mastných kyselin, které ovlivňují zánětlivé procesy a srážení krve. Společnou vlastností je jejich špatná rozpustnost ve vodě.

Tuky dělíme na:

Tuhé a polotuhé: lůj, máslo, sádlo

Tekuté: oleje

Nasycené mastné kyseliny: SFA – saturated fatty acid: převážně živočišného původu. Sádlo, lůj, uzeniny, mastné výrobky, máslo, mléčný tuk (smetany, tučné sýry, apod.). Z rostlinných je to kokosový tuk, palmový tuk a kakaové máslo. Za běžné teploty jsou obvykle pevného skupenství.

Jejich výhodou je, že jsou mnohem odolnější vůči žluknutí, oxidaci a vyšším teplotám, tedy přepalování a jsou tedy vhodné k tepelnému zpracování (smažení, fritování).

Zvýšený příjem nasycených mastných kyselin přispívá k vysoké hladině cholesterolu  a tím negativně ovlivňuje zdraví a vede k srdečně-cévním chorobám.

Nasycené mastné kyseliny nejsou v jídelníčku nijak žádoucí. Je vhodné je omezovat a hlídat jejich příjem do 10% přijatých tuků.

Mononenasycené mastné kyseliny: MUFA – monosaturated fatty acid: rostlinné oleje, ořechy ( pistácie, mandle, lískové ořechy, kešu), olivy, avokádo.

Přispívají ke snižování cholesterolu. Z přijatých tuků mohou tvořit až 50%.

Polynenasycené mastné kyseliny: PUFA – polyansaturated fatty acid: Tělo si je samo nedokáže vytvořit a proto je nutné je přijímat potravou = esenciální = nepostradatelné.                                Omega 3- semena rostlin, lněný olej, chia semínka, sojový olej, tučné ryby (losos, makrela, sleď), avokádo. Při nedostatku může docházet k poruchám centrálního nervového systému.

Omega 6- rostlinné oleje jako je slunečnicový, sójový, ořechy, semínka a i v mase a vejcích.

Z celkového množství makroživin je vhodné přijímat ve formě tuků 25-30% denního příjmu.

Mini-návod, jak poskládat talíř:

Sacharidy:

• jednoduché 10%
• složené 90%
  • Minimálně 150 g/den – 50% z celého talíře

Bílkoviny:

• rostlinné 60-70%
• živočišné 30-40%
  • 1,0 – 1,5g/kg/den – 20% z celého talíře

Tuky:

• rostlinné 70%
• živočišné 30%
  • Minimálně 40g/den – 30% z celého talíře

---

---

 

---